Создание мышц является результатом правильной программы тяжелой атлетики и достаточного питания. Пищевые добавки, такие как белковые порошки и формулы для увеличения веса, могут быть эффективными, если вы не достигаете достаточного количества пищи в своем рационе. Однако эти формулы мало пользы, если вы уже потребляете сбалансированную диету. В то время как эргогенные средства, такие как креатин и кофеин, обладают способностью помочь вам наращивать мышечную массу, наиболее эффективным способом наращивания мышц является прогрессивно развивающаяся программа тренировки сопротивления.
Шаг 1
Поднимите весы, чтобы нацелиться на определенные группы мышц. Фото: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Поднимать тяжести. Процесс увеличения мышечного размера называется гипертрофией, и вам нужно поднять только умеренное количество веса для наращивания мышц. Используйте от 65 до 85 процентов от вашего единственного повторения максимум и выполняйте от 6 до 12 повторений. Вам нужно около двух-трех не последовательных сеансов в неделю для максимального роста мышц и нацеливать только одну область тела на каждую сессию. Например, выполнять упражнения на грудной клетке и плечах на одну сессию; назад и бицепс в следующем; и нога выполняет третий день.
Шаг 2
Ешьте много белка. Фото: Comstock / Comstock / Getty Images Ешьте много белка. Если вы тяжело поднимаете тяжести, вам, вероятно, понадобится более 200 г белка в день. Как минимум 15 процентов ваших общих калорий должны поступать из белка, а животные источники, такие как мясо и молочные продукты, являются лучшими. Многие растительные продукты имеют белок, но иногда им не хватает незаменимых аминокислот, которые способствуют росту мышц. Соя - это высококачественный растительный белок.
Шаг 3
Потребляйте много жира и углеводов. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Потребляйте много жира и углеводов. Тело использует эти два питательных вещества в качестве основных источников энергии. Если вы не потребляете достаточное количество этих питательных веществ, ваше тело начнет использовать свои белковые магазины в качестве источника энергии, и это может вызвать мышечную дегенерацию. Около 30 процентов ваших калорий должны поступать из жира и от 50 до 60 процентов от углеводов.
Шаг 4
Ешьте высокоуглеводную, высокобелковую закуску как до, так и после выработки. Фото: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ешьте высокоуглеводную, высокобелковую закуску как до, так и после выработки. Углеводы могут обеспечить дополнительную энергию, чтобы помочь вам выполнять максимальный уровень, а также помочь восстановить истощенный мышечный гликоген после тренировки. Белок помогает вашему телу синтезировать новую мышечную ткань и восстанавливать поврежденную ткань после тренировки. Шоколадное молоко, белковые напитки и большинство энергетических баров являются эффективными закусками для этой цели.
Шаг 5
Продолжайте напрягать мышцы, постепенно увеличивая вес с течением времени. Фото: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Продолжайте напрягать мышцы, постепенно увеличивая вес с течением времени. Увеличьте вес, который вы поднимаете, на 5-10%, когда вы можете успешно выполнить два дополнительных повторения за пределами вашего целевого номера для двух наборов подряд.
Шаг 6
Отдых. Фото: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Отдыхайте своим телом. Тело приобретает новые мускульные адаптации по принципу «общий адаптационный синдром». Этот процесс включает в себя сначала шокирование ваших мышц новым стимулом упражнений. Мускулы реагируют, становясь болящими и усталыми, и у вас есть повышенная потребность в отдыхе на этом этапе. При достаточном отдыхе и восстановлении ваши мышцы будут реагировать, увеличиваясь в размерах и становясь сильнее. Удостоверьтесь, что у вас много сна, и всегда позволяйте, по крайней мере, один день между сеансами тяжелой атлетики.
Советы
- При выполнении тяжелых нагрузок всегда работайте с датчиком. Квалифицированный тренер или специалист в области здравоохранения может предоставить конкретные рекомендации, основанные на ваших индивидуальных потребностях и целях.
Предупреждения
- Перед началом перехода к более тяжелым нагрузкам убедитесь, что вы освоили правильную технику. Неправильная техника может привести к травме. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой тяжелой программы тяжелой атлетики.
