Держите мышцы средней и верхней спины сильными, чтобы поддерживать хорошую осанку. Шины и тренажеры стоят дорого, но вы можете выполнять многие из этих упражнений с использованием полосы сопротивления. Группы упражнений имеют много уровней сопротивления. Лучше иметь несколько разных уровней под рукой, так как упражнения различаются по сложности, а ваши мышцы имеют разные сильные стороны.
Боковые строки
Боковые ряды похожи на сидящие ряды на весовой машине. Они используют многие из ваших средних и верхних мышц спины, включая ваши latissimus dorsi и trapezius. Начните с надежного обертывания центра полосы сопротивления вокруг обеих сторон дверной ручки, оставив дверь открытой. Стоя напротив двери и удерживая один конец полосы в каждой руке, подтяните ноги и медленно потяните руки к себе, пока ваши руки не окажутся на груди, а ваши локти стоят за вашим торсом. В Американском колледже спортивной медицины «Рекомендации по проведению тренировок и рецептов» рекомендуется выполнять от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения.
Наклонные боковые подъемы
Согнутые боковые повышения в основном используют ваш трапеций в верхней части спины, но также используют многие мышцы плеча. Чтобы сделать это упражнение с группой сопротивления, встаньте в центр группы обеими ногами. Согнитесь на талии и держите один конец группы в каждой руке. Поднимите руки по бокам, пока они не будут параллельны земле. Сожмите лопатки вместе, чтобы использовать больше мышц верхней части спины.
Вертикальные ряды
Вертикальные ряды не только используют ваши трапециевидные мышцы, но и ваши дельтовидные мышцы на плечах. Держа руки близко друг к другу, смещение фокуса от ваших дельтоидов к вашей трапециевой мышце. Встаньте в центр группы и держите одну сторону полосы сопротивления в каждой руке, чтобы конец был большим. Одновременно потяните обе руки, ведущие локти, пока ваши руки не достигнут подбородка. Держите ноги и спину неподвижными; ваше единственное движение должно быть в ваших руках.
Lat Pull-Downs
Lat pull-downs главным образом используют вашу мышцу latissimus dorsi в средней части спины, отсюда и название. Подавайте резистивные ленты через отверстие в дверном анкере и держите ручку в каждой руке. Шаг назад, вдалеке от двери и потяните группы, пока они просто не растягиваются. Станьте на колени одним коленом на полу. Положите верхний торс немного вперед по колену. Потяните полосы вниз, пока ручки не будут у вас на плече, а ваши локти разведены по бокам. Отпустите руки назад до начала, а затем продолжайте тянуть и отпускать для выталкивания лат. Вытягивание лопаток вместе во время этого упражнения будет включать в себя и вашу нижнюю трапецию.
Согнутые строки
Согнутые ряды используют ваши latissimus dorsi и trapezius, а также многие другие меньшие мышцы. Встаньте в центр полосы сопротивления, держа одну сторону в каждой руке, указав пальцами вниз. Удерживая спину прямо, чтобы предотвратить травму, наклонитесь вперед, слегка согните колени и повесьте руки вниз. Потяните локти вверх и назад, пока ваши руки не станут с вашим торсом.
