Независимо от того, в каких областях вашего тела вы сосредоточены, есть упражнения, которые вы можете использовать для создания и определения мышц, оставляя вас с жестким, тонированным телосложением. Чтобы подтолкнуть живот, прикладом и бедрами, вы захотите включить несколько упражнений для силовой тренировки.
Для вашего живота
Ваши мышцы живота включают мышцы живота прямой кишки, внутренние и внешние косые мышцы и поперечные мышцы живота. Чтобы работать с этими мышцами, включите в себя толкающие хрустит, изгибы боковой стороны гантели и наклонные скручивающие приседания в вашем общем плане тренировки. Всегда задействуйте свое ядро, сжимая нижнюю часть живота перед выполнением любых упражнений ab.
Постройте свою задницу
Ягодицы состоят из gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus мышц. Чтобы тонизировать и затягивать эти мышцы, наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпадения, тяги и подъемы.
Тонкие бедра
Мускулами в бедрах являются четырехугольники (передние) и подколенные сухожилия (спина). Приседания и выпадения наиболее эффективны при укреплении этих мышц, но вы также можете включать тяги, удлинения ног и ножные нажатия.
Ваш план тренировки
Начните с одного набора из 12 повторений каждого упражнения и постепенно прокладывайте свой путь до трех комплектов от 12 до 15 повторений. Включите кардио для взрыва калорий и пролить эти слои жира. Делайте от четырех до пяти 30-45-минутных сеансов в неделю, включая упражнения, такие как burpees, прыгающая веревка и прыгающие приседания, чтобы сжигать жир из вашего живота, приклада и бедер.
