Фолиевая кислота, цинк, медь и ниацин - все необходимые питательные вещества, которые поддерживают различные функции, которые обеспечивают эффективное функционирование вашего тела. Если вы едите хорошо сбалансированную диету, наполненную разнообразными продуктами, вы, вероятно, получаете всю фолиевую кислоту, цинк, медь и ниацин, необходимые для хорошего здоровья. Однако полезно знать лучшие источники каждого питательного вещества, поэтому вы можете построить здоровую диету. Знать, какие продукты содержат все четыре питательных вещества, также полезно, потому что вы получите больше пищи для вашего доллара с точки зрения этих конкретных витаминов и минералов.
Фолиевая кислота
Брюссельская капуста имеет фолиевую кислоту. Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images Фолиевая кислота и фолиевая кислота представляют собой формы витамина B, которые помогают вашему телу превращать пищу в энергию и способствовать нормальному производству ДНК. Фолат происходит естественным образом в пище, а фолиевая кислота - синтетическая форма этого витамина, содержащегося в витаминных добавках и обогащенных продуктах. Фолиевая кислота необходима во время беременности, так как она фактически снижает риск возникновения некоторых врожденных дефектов. Взрослым требуется 400 микрограмм фолиевой кислоты или фолата каждый день. Печень из говядины входит в число основных источников фолата с 215 микрограммами на 3 унции. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и горчичная зелень, также являются хорошими источниками питательных веществ. Черноглазый горох, фасоль, орехи, цитрусовые и обогащенные сухие завтраки, которые могут содержать до одной трети рекомендованного дневного значения, являются дополнительными источниками фолата или фолиевой кислоты.
цинк
Говядина жареная имеет цинк. Фото: Saddako / iStock / Getty Images В качестве основного минерала цинк играет роль в заживлении ран, поддержке иммунной системы, производстве ДНК и делении клеток. Взрослые женщины должны включать 8 миллиграммов цинка в свой ежедневный рацион, и мужчины должны стремиться потреблять 11 миллиграммов каждый день. Мясо, такое как жаркое из говядины, свиные отбивные и курица, входит в число лучших источников цинка, каждый из которых составляет от 2 до 7 миллиграммов на 3 унции. Устрицы - главный источник с 74 миллиграммами на порцию 3 унции, что намного больше, чем мужчины или женщины в течение всего дня. Другие виды морепродуктов, такие как омары, крабы и камбала, являются дополнительными источниками цинка, а также йогуртом, сыром, кешью и фасолью.
медь
Печень говяжья. Фото: Sarsmis / iStock / Getty Images Медь - это малоизвестное питательное вещество, отчасти потому, что вам нужно только небольшое количество его для поддержания хорошего здоровья. Он способствует нормальному образованию соединительной ткани, способствует производству энергии и помогает правильно использовать железо. Медь также необходима для поддержания вашей центральной нервной системы, которая включает в себя ваш спинной мозг и мозг, здоровую и нормальную работу. Здоровые взрослые должны включать 900 микрограммов меди в свои ежедневные диеты. Одним из лучших источников меди является говяжья печень, которая обеспечивает значительно больше, чем ваши ежедневные потребности, с 4049 микрограммами на унцию. Морепродукты, в том числе устрицы и моллюски, также являются хорошими источниками меди. Растительные источники меди включают орехи, семена, грибы и шоколад.
Ниацин
Тунец содержит ниацин. Фото: anna1311 / iStock / Getty Images Ниацин является витамином B, который помогает вашему телу превращать пищу в энергию, а также помогает в восстановлении ДНК и функции клеток. Мужчины должны стремиться потреблять 16 миллиграммов ниацина каждый день. в то время как женщины должны ежедневно получать 14 миллиграммов. Мясо является хорошим источником ниацина с 3-унцевой порцией мясных продуктов, таких как курица или индейка, и снабжает от половины до трех четвертей вашего ежедневного спроса. Тунец, лосось, хлеб, лима и кофе также являются хорошими источниками ниацина.
Продукты со всеми четырьмя питательными веществами
Грецкие орехи содержат все 4 питательных вещества. Фото: Kaplanec / iStock / Getty Images Добавьте приготовленную чечевицу в макаронный соус или тушеное мясо, чтобы получить фолат, цинк, медь и ниацин в одной питательной и обезжиренной муке. Орехи и семена - это дополнительные продукты, которые обеспечивают небольшое количество каждого из четырех питательных веществ. Ешьте горсть грецких орехов, фисташек или семян подсолнечника, чтобы перекусить или добавить их в домашние хлебобулочные изделия, чтобы немного увеличить питание. Большинство фруктов и овощей добавляют по крайней мере небольшое количество каждого питательного вещества, поэтому старайтесь есть по крайней мере пять порций продукта каждый день.
