Наклонный жим лежа - это упражнение, нацеленное на грудные мышцы груди. Однако это упражнение может быть проблематичным для людей, которые имеют поражение или другие условия, которые уменьшают субакромиальное пространство плечевого сустава, согласно обзору, проведенному специалистом по спорту Карли Грин, появляющимся в октябрьском журнале «Сила и кондиционирования».
Что происходит
Условие, которое ограничивает ваше субакромерное пространство, дополнительно усугубляется при выполнении наклонного жима. Ваше субакромерное пространство - это область вашего плеча, где ваша плечевая кость соединяется с плечевым суставом. Наклонный скамьи ограничивает движение ваших лопаток, а расположение веса заставляет плечевую кость входить в плечевой сустав. Это еще больше уменьшает пространство в области субакромий, которое заставляет ваши сухожилия и связки защемлять и чувствовать боль.
Как склонить скамью
Наклонный жим лежа требует регулируемой скамьи или предварительно построенной наклонной скамьи. Типичный угол наклона составляет 45 градусов, но может быть на 15 градусов выше или ниже. Ложитесь спиной к спине опоры наклонной скамье с вашим дном на сиденье. Ваши ноги должны быть плоскими на полу. Возьмите полосу с надменным захватом, раздвинув руки на ширину плеч. Поднимите планку со стойки и опустите ее так, чтобы она касалась центра вашего сундука. Поднимите планку с грудной клетки, сжимая мышцы грудной клетки, пока ваши руки не будут полностью расширены. Упражнение также можно выполнять с помощью гантелей. При использовании гантелей гантели опускаются до тех пор, пока они не коснутся боковых сторон сундука.
изменения
Есть две прямые модификации, которые вы можете сделать для наклонного скамьи, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав. Первая модификация заключается в том, чтобы опустить планку, пока вы не достигнете угла 90 градусов на локтях. Это означает, что полоса будет примерно на уровне подбородка. Тем не менее, жертвоприношение глубины предотвратит полное использование ваших грудных мышц. Другая модификация использует более узкое сцепление с вашими руками, расположенными на расстоянии 6 дюймов от ширины плеч. Это будет уделять больше внимания использованию ваших мышц трицепса, но позволит вам получить стандартную глубину на лифте. Уменьшение пространства в плечевом суставе уменьшается, потому что у ваших локтей больше места для сгибания, так что ваши плечи не должны компенсировать.
альтернативы
Если модификации все еще оказываются слишком болезненными или вам не нужен риск, связанный с скамьей наклонной фигуры, есть два возможных альтернативных упражнения. Снижение давления, когда вы выполняете отжимания ногами, расположенными на скамейке или стуле, близко имитирует движение наклонного скамьи. Тем не менее, ваши лопатки не застряли на сиденье и могут двигаться более свободно, чтобы позволить больше места в плечевом суставе, чтобы мышцы могли двигаться правильно. Другим упражнением, которое вы можете выполнить, является выпрямление наклонного кабеля. Это упражнение требует кабельной башни, когда вы нажимаете две руки вдали от своего тела под углом 45 градусов относительно груди. Опять же, свободное перемещение лопастей, плеч и локтевых суставов значительно уменьшит нагрузку на плечо, связанную с угловым движением наклонного жима.
Соображения
Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом, если ваше плечо беспокоит вас при выполнении наклонных скамеек. Правильный диагноз и консультация позволят вам выбрать упражнения, безопасные для вас. Если ваша цель - общая физическая нагрузка, вы можете вообще избегать скамьи уклона. Однако, если вы играете в спорт, который требует движения, подобного наклонному скамье, можно использовать модификации и альтернативы.
