Нельзя сжигать жир только на одной области вашего тела, но снижение общего уровня жира в организме уменьшит ваш желудок, талию, ноги и бедра - в дополнение к спине, руках и лицу. Чтобы получить тонкий, тонированный внешний вид, который вы ищете, вам нужно соединить сбалансированную диету с программой тренировки, которая способствует росту мышц. Вы не должны ожидать серьезных изменений в своем физическом состоянии за одну ночь, но придерживайтесь своей диетической программы для постепенной потери веса, которая обеспечивает длительные результаты.
Вырезать калории, чтобы похудеть
Ключом к похудению является сокращение потребления калорий. Каждый фунт жира соответствует 3500 калориям, поэтому вам нужно сжечь от 500 до 1000 калорий, чем каждый день, в среднем, потерять 1-2 фунта в неделю.
Используйте онлайн-сжигатель калорий инструмент калькулятор, или обратитесь питания профессионала, чтобы оценить количество калорий, которые вы должны поддерживать свой вес - это колеблется в широких пределах зависит от вашего размера, состава тела, пола и возраста, так что лучше, чтобы получить персональную оценку , Как только вы узнаете примерно, сколько калорий вам нужно, создайте дефицит в размере от 500 до 1000 калорий, сократив потребление калорий или увеличив свой калорийный ожог. Например, сжигание 500 калорий в день с помощью физических упражнений и употребление 500 калорий в день делает дефицит в 1000 калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю; едя 300 калорий и сжигая 200 лишних калорий, дефицит в 500 калорий потеряет 1 фунт в неделю.
В то время как заманчиво сократить как можно больше калорий для самой быстрой потери веса, вы не должны есть меньше 1200 калорий в день, по данным Университета Западной Вирджинии. Любое меньше этого, и вы, вероятно, не получите все необходимые вам питательные вещества, и ваше тело может перейти в «режим голодания» и удержать жир. Если ваш дефицит в размере от 500 до 1000 калорий выберет вас под 1200 калорий, следуйте 1200-калорийной диете и сжечь остаток через упражнение.
Выберите продукты для похудения
Продукты, которые вы едите, могут повлиять на то, как вы себя чувствуете, когда следуете диете с потерей веса. Например, единичная фаст-фуд не будет заполнять вас очень долго, но это займет значительную часть вашего ежедневного потребления калорий; у тарелки овощей почти нет калорий, но они полны волокон, которые помогут заполнить ваш желудок.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы вы чувствовали себя полностью. Оба этих питательных вещества помогают замедлить пищеварение, чтобы поддерживать ваш желудок дольше после еды, и они помогают контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать сбоев, что в противном случае оставило бы вас голодными. Цельные зерна, овощи, орехи, семена, бобовые и фрукты все ваше потребление клетчатки. Орехи, семена, бобовые, яйца, птица белого мяса и нежирный молочный белок предлагают, что также помогает вам чувствовать себя полным.
Попробуйте начать свой день с двух яичного омлета, заполненного шпинатом, томатами и зеленым перцем; перекусывая яблоко или горсть малины. На обед вы можете насладиться салатом из капусты с половиной чашки нута и несколькими кусками тунца и съесть унцию миндаля во второй половине дня. На ужин съешьте жареный лосось с приготовленными на пару смешанными овощами, стаканом обезжиренного молока и кусочком фруктов.
Выключить триггеры усиления
Вы также уменьшите свою среднюю и нижнюю части тела, отрезая общие триггеры усиления веса. Это включает в себя очевидные высококалорийные жирные тарифы, такие как гамбургеры, жирная пицца и фри, но и несколько «здоровых» продуктов. Например, картофель, в том числе печеного картофеля, которые имеют некоторую пищевую ценность, как железо и калий, является одним из худших продуктов для увеличения веса, сообщает 2011 исследования, опубликованное в New England Journal медицины. Красное и обработанное мясо также является одним из лучших продуктов, связанных с прибавлением веса, поэтому лучше всего ограничить потребление красного мяса и придерживаться постных сокращений, например, 97 процентов мяса говядины.
Следите за «здоровыми» хлебобулочными изделиями, такими как купленные в магазине фрукты и отруби. Хотя некоторые кексы могут иметь некоторые преимущества для питания, их обычно делают с жиром и добавлением сахара, и они загружаются калориями. Ограничьте потребление сока. Сок имеет больше питательных веществ, чем сода, но он по-прежнему высок в калориях и сахаре, что делает его менее идеальным для потери веса.
Тон ноги, желудок, талия и бедра
Дополните результаты своей диеты с помощью силовой тренировки, чтобы наращивать мышцы в вашей средней части и ногах. Мышечная ткань имеет преимущества по снижению веса - фунт за фунт, он сжигает больше калорий, чем жир, - а также помогает придать вам тощий, тонированный вид.
Проводите две-три силовые тренировки в неделю, которые включают в себя шаги по укреплению вашего тела и ядра. Взвешенные приседания, тяги и легкие нацеливаются на мышцы ног, а также укрепляют ваше животное, потому что ваше сердце работает, чтобы стабилизировать ваше тело, пока вы их делаете. Чтобы работать с вашим животом и талией, включите доски и боковые доски в свою рутину или поймайте класс Пилатеса в течение часа основного обучения.
Сделайте ваши тренировки тонизирующим эффектом, объединив ходы, которые воздействуют на нижнюю часть тела с теми, которые работают на вашей талии. Попробуйте использовать гантель или канатную машину в вашем тренажерном зале, чтобы выполнить приседание с деревянной отбивной, или выполнить выпады с твисткой, чтобы тонизировать ваши стороны. Поскольку эти движения работают так много мышц, вы также сжигаете больше калорий через тренировку - и сжигаете больше жира, чем через традиционные хрусты и приседания. В то время как приседания и хрусты работают с вашим абс, они не сжигают много калорий, поэтому у вас все еще будет слой жира по вашим новым тонизирующим мышцам живота; они не будут видны.
