Независимо от того, хотите ли вы увеличить свою интенсивность упражнений или просто хотите переключиться, интервальная тренировка предлагает интенсивный вызов. Интервальная тренировка возникает, когда вы поднимаете и уменьшаете интенсивность тренировки. Как правило, вы основываете его на разных временных интервалах. Например, вы можете делать педаль как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем выходить на берег, едва нажав педали, в течение 30 секунд после этого.
Чтобы сделать интервальный тренинг на стационарном велосипеде, вам нужно выяснить, как долго вы хотите спринт, сколько времени вы хотите отдохнуть и насколько интенсивным вы хотите ваш спринт.
Способ структурирования вашей тренировки по интервальной тренировке зависит от того, насколько вы соответствуете и чего хотите достичь. Это очень сложный способ обучения, потому что вы немного сокращаете работу. Если вы только начинаете тренировку с интервалом, ошибайтесь на стороне осторожности.
Выбор времени работы и отдыха
Один из самых простых временных интервалов - 10 секунд спринта, а затем 20 секунд отдыха. Хотя это еще интенсивная тренировка, вы получаете вдвое больше времени на отдых по сравнению с работой, что помогает вам восстановиться.
Если это слишком просто, попробуйте выполнить 30-секундный спринт, а затем 30-секундный отдых. Таким образом, ваша работа и время отдыха ровные. Возможно, вам не удастся пробиться так долго в течение 30 секунд, как вы можете на 10, но вы будете делать в три раза больше работы. Если вы спортсмен выносливости, вы даже можете сделать одну минуту и одну, что по-прежнему равно количеству работы и времени отдыха.
Табата тренировки
Одна из самых известных интервальных тренировок называется Табата, названная в честь японского тренера по конькобежному спорту Идзуми Табата, который провел исследование по тренировке и нашел его эффективным для повышения уровня пригодности своих фигуристов.
Тренировка проводится на вашем стационарном велосипеде. Сделайте 20 секунд спринта, а затем 10 секунд отдыха. Повторите спринтинг и отдых до 4 минут. Затем вы можете отдохнуть и выздороветь.
В то время как 4 минуты не могут звучать долгое время, когда вы сильно тренируетесь и имеете едва ли не время для перерыва, 4 минуты - это много.
Насколько он должен быть интенсивным?
Ключом к интервальной тренировке является интенсивность. Устойчивое состояние кардио, например дистанционное управление, является другой формой сердечно-сосудистой системы. В стационарном обучении вы не увеличиваете или не уменьшаете свою интенсивность.
Вы шагаете сами, чтобы вы могли продержаться столько времени или дистанции, что вы хотите тренироваться. Например, если вы хотите пробежать 8 миль, вы будете работать на одной скорости и стараться поддерживать эту скорость все время.
Работай достаточно усердно, чтобы чувствовать усталость, но не так сложно, что у тебя головокружение и тошнота. Фото: jacoblund / iStock / GettyImages С интервальной тренировкой вы хотите быть максимально интенсивными. Педайте своим сердцем, но держите время на каждый короткий набор. Если вы спринт в течение 20-30 секунд, достаточно времени, чтобы выдохнуться, не замедляя слишком много.
Количество интервалов спринта и отдыха, которые вы выполняете во время тренировки, также не должно быть очень высоким. В тренировке Tabata имеется восемь спринтов. Вам не нужно делать больше спринтов, чем это, независимо от того, какой временной интервал вы выберете. Идея заключается в том, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
Измерение интенсивности
Вы можете измерить свою интенсивность на стационарном велосипеде, подсчитав количество педалей. Выберите ногу и пересчитайте один повтор каждый раз, когда нога попадает в нижнюю часть цикла. Если вы хотите сделать ваши тренировки более интенсивными, получите больше оборотов, завершенных за определенное количество времени.
Другой способ контролировать вашу интенсивность - монитор сердечного ритма. Вы можете найти максимальную частоту сердечных сокращений, вычислив 220 минус ваш возраст. Это число о том, где должен быть ваш потолок для ударов в минуту.
Когда отступать
Когда вы выполняете тренировку на велосипеде, вам нужно знать, когда нужно отталкивать интенсивность настолько, насколько вам нужно знать, когда ее повышать. Поскольку интервальная тренировка настолько интенсивна, она может очень быстро истощить ваше тело.
Остановите тренировку с интервальной тренировкой, если вы почувствуете головокружение или тошноту. Если вы подтолкнете себя к краю, эти симптомы появятся очень внезапно. Для вашей собственной безопасности не пытайтесь проталкивать их.
