Подростки естественно наращивают мышцы быстрыми темпами. Гормоны, вырабатываемые во время подросткового питания, подростки с обилием анаболических гормонов, таких как тестостерон и человеческий гормон роста (HGH), которые делают возможным создание мышечной массы. Избегайте использования незаконных препаратов, повышающих эффективность, и сосредоточьтесь на правильном питании и силовых тренировках. Подготовительная тренировка помогает улучшить ваш фитнес-уровень и состав тела, а также помогает вам развивать здоровые привычки, которые вы можете носить во взрослую жизнь.
Шаг 1
Запланируйте встречу с врачом и персональным тренером. Ваш врач может устранить любые необходимые ограничения или модификации, которые может понадобиться 15-летнему ребенку до начала фитнес-режима. Персональный тренер предлагает экспертные консультации и тренинги по наращиванию мышечной массы, использованию весов и тренажеров и использованию надлежащей техники.
Шаг 2
Потребляйте соответствующее количество калорий каждый день. Калории необходимы для вашего развития в качестве подростка и необходимы для роста мышц во время учебной программы. Умеренно активные мужчины в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в количестве от 2400 до 2800 калорий в день, тогда как для тех, кто упражняется в энергичном ритме, требуется до 3200 калорий в день, согласно американским диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США.
Шаг 3
Включите одну порцию белка с каждым приемом пищи. Белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Выбирайте варианты белкового белка, такие как индейка, рыба, сыворотка или курица без кожи, чтобы не добавлять лишний жир к вашим приемам пищи. Одна порция белка - это размер вашего кулака.
Шаг 4
Выполните упражнения по силовому упражнению три или более раз в неделю около 45 минут. Работайте в верхней и нижней части тела в разные дни. Позвольте вашим мышцам в один прекрасный день отдохнуть, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Используйте различные инструменты сопротивления, в том числе свободные веса, стабильность или шарики для медицины, трубки и машины. На веб-сайте KidsHealth рекомендуется иметь приемщика, когда вы выполняете упражнения со свободными весами или определенными машинами. Выполните два или более набора из 10-12 повторений для каждого упражнения.
Шаг 5
При тренировке используйте соответствующие веса. Вес должен быть достаточно легким, чтобы подниматься на 10-12 повторений, но достаточно тяжелый, чтобы последние несколько повторений были проблемой. Использование легких весов и высоких повторений стимулирует рост мышц без перетренированности.
Шаг 6
Выполняйте сложные упражнения, которые нацелены на несколько мышц и суставов в одном движении. Например, упражнение приседания включает в себя несколько мышц нижней части тела, включая ваши подколенные сухожилия, телята, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и сердцевину. Эти упражнения позволяют вам тренироваться на полном теле, не тратя лишнего времени в тренажерном зале. Комбинированные упражнения также поддерживают ваш сердечный ритм, уменьшают риск получения травмы и улучшают координацию и баланс.
