Большинство тяжелоатлетов хотят больших, четко определенных бицепсов, и есть несколько упражнений для таргетинга, которые вы можете сделать, чтобы добавить дюйм к окружности вашей руки. (Трицепс также добавляет окружность в руку. Упражнения Tricep также должны выполняться.) Диета и время отдыха играют роль в развитии мышц, также как и тип тренировки, которую вы делаете. Используйте комбинацию изолированных и сложных упражнений, чтобы увидеть лучшие результаты. Выберите вес, который достаточно тяжелый, и вы можете сделать от 8 до 12 повторений до отказа. Это помогает строить размер и силу. Работайте по бицепсу два раза в неделю.
Гантели
Среди всего весового оборудования - свободные веса и др. - гантели являются одними из самых универсальных. Они могут использоваться как одиночные весы или пары. Существует три типа гантелей: фиксированный вес, регулируемый и «селекторный». Любой из этих трех типов подходит для использования в упражнениях бицепса. Регулируемые и «селекторные» гантели занимают меньше места, потому что вам нужен только один комплект, чтобы охватить широкий диапазон различных весов.
Традиционный завиток
Возьмите пару гантелей и встаньте с разной шириной плеч. Держите гантели руками, свисающими по бокам, ладонями вверх с нижним захватом. Выдохните, когда вы свернете весы перед собой как можно выше, удерживая локти, приклеенные к бокам. Сожмите ваш бицепс в верхней части движения, а затем вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Сделайте три набора из 8 до 12 повторений.
Наклонные гантели
Настройте скамью под наклоном до 45 градусов. Держите гантель в каждой руке, держа руки, подвешенные к полу. Держите локти приклеенными к бокам. Поверните свои запястья, чтобы ваши ладони были направлены вперед, а затем выдохните, когда вы свернете правую руку. На уровне плеча сделайте паузу и сократите свои бицепсы. Медленно возвращайте правую руку в исходное положение, когда вы вдыхаете. Сделайте то же самое для левой руки для одного повторения. Выполните два набора от 8 до 12 повторений с каждой стороны.
Чин-Ups
Подтяжки - отличный способ взорвать эти бицепсы. Повесьте горизонтальную подтяжку с ладонями, обращенными к вам. Используйте узкую ручку. Держите спину как можно прямее, пока вы торчите сундук. Держите небольшую арку в нижней части спины. Выдохните и используйте руки, чтобы вытащить свое тело, пока ваш лоб не достигнет высоты бара. Пауза на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходное положение при вдыхании. Сделайте от одного до двух наборов от 10 до 15 повторений.
