Многие люди, которые наслаждаются разработкой, совершают ошибку, игнорируя определенные части тела как часть обычной процедуры формирования тела. Большое внимание уделяется сундуку, руки и плечи, но мышцы, такие как телята и ягодицы, часто забываются. Ваши ягодицы - это мышцы, как ваши бицепсы и трицепсы, и требуют внимания к разработке. Формование приклада может быть выполнено с помощью машин и свободного веса в тренажерном зале или без веса в вашем доме.
Выпады
Выпад - это упражнение, которое может оставить ваши мышцы приклада довольно нежными на следующий день, если вы новичок в движении. Лунги укрепляют и растягивают ваши квадроциклы, подколенные сухожилия и ваш прикладом все в одном движении. Чтобы сделать упражнение без весов, просто оставьте руки на бедрах или вниз по бокам. Встаньте спиной прямо и сделайте большой шаг вперед. Согните переднюю ногу так, чтобы ваше колено было даже с пальцами. Ваша задняя нога остается прямо с пальцами на полу. Затем вы можете активировать свою заднюю ногу и продолжать прыгать, или вернуться к тому месту, где вы начали, и снова повторить выпад. Ходячий выпад должен быть сделан только в том случае, если у вас есть место, чтобы сделать несколько шагов.
Мост мочи
Выполнение глиняного моста занимает мало места и может быть сделано без оборудования. Начните с того, что лежите на спине на полу. Положите ноги на пол, согнув колени, и ваши руки по бокам. Поднимите свой прикладом и бедрами с пола, чтобы сформировать мост между вашим верхним и нижним телом. Не пытайтесь подтолкнуть свои бедра так высоко, как вы можете, или вы снимаете стресс с вашего приклада и кладете его на нижнюю часть спины. Держите мост на несколько секунд, затем отдохните и повторите.
Отшельники
Откидные удары выполняются на ваших руках и в коленях. Упражнение может быть выполнено, отталкивая одну ногу прямо назад, сгибая мышцы приклада или удерживая ногу согнутой и прижимая нижнюю часть ноги к потолку. Второй вариант, вероятно, более эффективен для ваших мышц при прикладе, но оба являются эффективными упражнениями по формированию.
Вес тела приседания
Выполнение приседаний с весом - это общий способ развить мышцы приклада, а приседания без веса могут иметь такой же эффект. Вы не можете создавать мускулы одинакового размера, но сжимание вашего приклада в верхней части движения добавит форму и тон. Кроме того, попробуйте различные положения ног, такие как пальцы ног, указывающие, и медленно приседайте.
