Интервальная тренировка - один из лучших способов повысить вашу физическую силу и потерять жир. Беговая дорожка предлагает идеальный инструмент для выполнения этих тренировок, которые включают чередование коротких приступов высокоинтенсивной работы с равными или немного более длинными приступами с низкой интенсивностью работы.
Интервалы интервала с умеренной интенсивностью, поэтому они аэробные или делают все из них HIIT (высокоинтенсивное интервальное обучение). У обоих есть преимущества, но HIIT лучше всего спасает людей, у которых есть установленный уровень физической подготовки.
Аэробные интервалы
Цель во время тренировки аэробных интервалов - сжечь калории, увеличить частоту сердечных сокращений и построить выносливость. Вы работаете в зоне сердечного ритма, которая является аэробной - от 50 процентов до 85 процентов от вашего максимального - для всей сессии. Вспышки с более высокой интенсивностью приводят ваш сердечный ритм к более высокому концу этого диапазона, в то время как остальные периоды опускают вас к нижнему концу.
Аэробная интервальная тренировка отличается от стационарной аэробной тренировки, в которой ваш сердечный ритм остается относительно стабильным во время ваших усилий. Выполнение этой тренировки на беговой дорожке может помочь человеку перейти от хождения к бегу последовательно. Это также надежный способ создать физическую выносливость, чтобы со временем вы могли быстрее выполнять штатные тренировки с меньшими усилиями.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прогрейтесь на беговой дорожке в течение 5-10 минут в удобном темпе. Затем поднимите свой темп в течение 1-3 минут, чтобы вы достигли максимального уровня сердечного ритма от 70 до 85 процентов. Если идти быстро не в порядке на суставах, увеличьте наклон и держите свой темп одинаково, чтобы повысить сердечный ритм. Замедляйте - или уменьшайте рампу - чтобы ваш сердечный ритм восстанавливался до 50 процентов до 65 процентов от вашего максимума в течение одной-трех минут. Повторяйте интервалы, пока не закончите по крайней мере 30-минутную тренировку.
Альтернативный легкий бег и ходьба для набора аэробных интервалов. Фото: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Интервенционное обучение с высокой интенсивностью
HIIT включает чередующиеся короткие всплески тяжелой работы с отдыхом, как и аэробные интервалы. Основное различие - интенсивность. Для тренировки HIIT тяжелая работа должна достигать от 90 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Поскольку работа настолько велика, длина интервалов, вероятно, короче. Вам также может потребоваться изменить соотношение работы, чтобы немного отдохнуть. Вместо того, чтобы быть ровным, подумайте о том, чтобы дать вам немного более длительные периоды отдыха, чтобы вы смогли восстановить достаточно, чтобы справиться с каждым интервалом высокой интенсивности с полными усилиями.
HIIT имеет преимущества в стимулирующих механизмах вашего организма, которые способствуют более интенсивному сжиганию жира. Кроме того, он может быть столь же эффективным, как длительный стационарный кардио-сеанс, когда дело доходит до создания ваших маркеров физической подготовки, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в выпуске Sports Medicine за 2015 год.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейте на беговой дорожке в течение 5-10 минут. Постепенно увеличивайте свою интенсивность от легкой ходьбы до умеренной толчки в этот период разминки. Затем увеличьте скорость - или комбинацию скорости и наклона - до темпа, который увеличивает сердечный ритм до примерно 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы используете тест для разговора, беседа - или даже несколько слов - невозможна в этом темпе. Идите в течение 30 - 90 секунд при этом темпе, а затем восстановитесь до легкого толчка или пройдите 1-2 минуты. Повторите от 5 до 10 раз, чтобы получить полную тренировку.
