Потеря жира на животе в любом возрасте - это сложная задача, но еще более сложно достичь в возрасте старше 60 лет. Когда вы стареете, имея более сидячий образ жизни, изменения в гормонах и естественную потерю мышечной массы делают более вероятным, что ваш пояс будет расширить. Чтобы потерять жир живота, это ключ к сочетанию физической активности и более низкой диеты калорий, которая ориентирована на необработанные продукты. Эта стратегия работает, чтобы уменьшить жир живота - независимо от возраста в хронологические годы.
Опасности живота жир
Когда вы стареете - даже если ваш вес по шкале не меняется, вы можете заметить, что ваш живот увеличивается в размере. Развитие висцерального жира - это глубокий внутренний жир живота, который окружает ваши внутренние органы и препятствует функционированию печени - увеличивает риск сердечных заболеваний и устанавливает вас на диабет типа 2. Висцеральный жир отличается от подкожного жира, который находится прямо под кожей на бедрах, ногах и руках. Это снижение эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин после 40 лет означает, что жир будет легче перемещаться в живот. Когда вы стареете, жир, скорее всего, накапливается как жир живота вместо того, чтобы идти в другие части тела.
Если вы будете вмешиваться в диету и физические упражнения, живот жир будет сокращаться. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2012 году, показало, что через один год после менопаузы, женщины с избыточным весом, которые участвовали в 45-минутных сердечно-сосудистых упражнениях пять раз в неделю и которые уменьшали потребление калорий, наблюдали заметное снижение индекса массы тела, размер талии и процентное содержание жира в организме. Хотя это исследование включало только женщин, та же стратегия может быть эффективной и для мужчин.
Поймите, почему вы получаете жир живота
Когда вы стареете, вы не можете избежать получения жира на животе, и вы не сможете его потерять, но вы можете свести к минимуму его внешний вид и негативные последствия для здоровья с помощью образа жизни и диетических вмешательств.
Начиная с 30 лет, вы начинаете испытывать саркопенией, что является естественной потерей мышечной массы, которая естественным образом возникает при старении. Американская ассоциация пенсионеров заявляет, что эта потеря составляет примерно один фунт через год после 30 лет - если вы не занимаетесь силовой тренировкой, чтобы сохранить свою мышечную ткань. К 60 - без упражнений - вы потеряли около 30 фунтов мышечной массы, заменив мышцы в основном жиром. Жир менее эффективен при сжигании калорий, чем мышцы, а это означает, что обменный метаболизм вашего тела также снижается. Таким образом, даже если вы едите столько же еды, сколько и когда вы были моложе, вы, скорее всего, набираете вес.
Чтобы предотвратить увеличение веса при замедленном обмене веществ, вам необходимо уменьшить ежедневное потребление калорий примерно на 100 калорий каждые 10 лет после 40 лет. Таким образом, в возрасте 60 лет и старше вы должны потреблять по меньшей мере 200 калорий каждый день, чем когда вы были в ваши 30 лет.
Диетическое вмешательство, чтобы потерять жир живота
Чтобы потерять жир живота, вам нужно еще больше уменьшить потребление калорий. Чтобы потерять фунт жира, вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем вы горите. Снижение от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Для некоторых людей старше 60 лет этот калорийный дефицит является слишком агрессивным и поставит их на потребление калорий, которое слишком низкое, чтобы обеспечить оптимальные питательные вещества и энергию. Например, средняя сидячая женщина старше 50 лет может сжигать только 1600 калорий в день. Сокращение этого приема на 500 калорий оставляет вам всего 1 100 калорий в день, что чрезвычайно сложно для поддержания долгосрочной перспективы. Возможно, вам придется изменить свою цель потери веса, чтобы потерять около 1/2 фунта в неделю, что требует дефицита в 250 калорий в день. Увеличение физической активности также может помочь вам увеличить ежедневный ожог, чтобы вы могли создать дефицит в 500 калорий.
Когда вы готовите еду, откажитесь от очищенных зерен - таких как белый хлеб и макароны - для цельного зерна и свежих зеленых овощей. Эти продукты содержат клетчатку, которая способствует здоровью кишечника, и эти продукты также занимают больше времени, чтобы переваривать - так, чтобы вы не чувствовали себя такими же жаркими, когда уменьшали размеры порций. Подчеркните бедные белки, такие как без кожи, домашняя птица, яйца, обрезанный стейк и рыба, при каждом приеме пищи. Храните жареную пищу, сахар, обработанные закуски, спирт и полностью обезжиренные молочные продукты. Включите умеренные порции мононенасыщенного жира и омега-3 жирных кислот в свой рацион; этот жир должен составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий. Источники омега-3 жирных кислот включают оливковое масло, жирную рыбу и орехи.
Упражнения в любой возрастной период
Активный, физический образ жизни - это важный шаг к потере жира на животе и поддержанию здорового веса - особенно с возрастом. Вовлекайте силовые тренировки для всех основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы помочь компенсировать естественную потерю мышечной массы. Вы можете начать силовые тренировки в любом возрасте, чтобы увидеть это преимущество. Увеличьте свой вес и интенсивность постепенно и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу.
Участие в сердечно-сосудистых упражнениях более 250 минут в неделю может привести к значительной потере веса, сообщает Американский колледж спортивной медицины. В 2013 году журнал Plos One опубликовал обзор исследований, в котором утверждалось, что даже без существенных изменений в диете - участие в аэробной тренировке средней или высокой интенсивности может снизить висцеральный жир у мужчин и женщин с избыточным весом через 12 недель. Это не означает, что вы можете избавиться от изменения вашей диеты - этот результат демонстрирует силу физической активности.
Рассмотрим другие способы, с помощью которых вы можете быть более активными каждый день. Возьмитесь по лестнице, припаркуйтесь дальше на стоянке, двигайтесь, пока вы разговариваете по телефону, ходите по своей собаке два раза в день и активно играете со своими внуками. Эти небольшие изменения позволяют вам сжигать большее количество калорий весь день, ускоряя потерю веса.
