Машина Смита - эта часть оборудования со штангой, закрепленной в скользящей плоскости движения, - имеет плохую репутацию среди тренеров и тренеров. И не без оснований: он поощряет плохую форму, усиливает дисбаланс силы и может нанести травму, ограничивая естественное движение.
Если одно из ваших рук немного длиннее другого, например, и вы делаете скамейку с помощью Смита, машина заставит обе руки так же нажимать на штангу, говорит Аарон Брукс, эксперт по биомеханике и владелец Perfect Postures. В результате одна сторона будет сильнее, чем другая, - и оставайся так.
«Это не реальное движение, - говорит Брукс. «[Машина] заставляет суставы двигаться так, как они могут не захотеть двигаться, потому что это фиксированная плоскость движения».
По этой причине выполнение приседаний, жим лежа, вертикальных рядов и других популярных упражнений на машине Смита - не лучший выбор. Но Смит не нужно тратить впустую в спортзал, когда вы знаете, как правильно его использовать. Вот шесть преимуществ использования этого и лучший способ получить то, что вы хотите от него.
Сохраните жим лежа, когда вы находитесь на машине Смита. Фото: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. Вырежьте свой сундук
Несмотря на то, что скамья не является чем-то, что вы должны выполнять на Смиту, вы можете сделать более продвинутый ход на машине, которая еще сильнее усилит ваш сундук: бросок на стенде.
Чтобы безопасно выполнить бросок, пройдите под машиной Смита и бросьте и поймайте планку в верхней части прессов. Выполните шесть повторений или меньше, для каждого набора. Это оптимальный диапазон для увеличения мощности.
Однако не все готовы бросить бар. Поэтому начните с наклонного отжима на фиксированном баре, говорит Джереми Фриш, владелец и директор программы повышения производительности. Он говорит, что много раз люди, которые стремятся к хорошему отжиманию на полу, что не поможет им улучшить очень быстро.
Если это применимо к вам, попробуйте вместо этого использовать Смит. Поместите планку на уклоне, чтобы тренировать руками на баре, поддерживая прямую линию тела от головы до пят в течение отжимания. «Когда вы поправляетесь на этом уклоне, - говорит Фриш, - двигайте его вниз и вниз, пока вы не сможете сделать [отжимания] на полу».
2. Стройте свой путь к скульптурной спине
Мало того, что фиксированный стержень Смита отлично подходит для наклонных отжиманий, он также отлично подходит для поворота отжимания вверх дном с перевернутым рядом.
Установите планку на высоту бедер (это ключ, чтобы помочь сохранить форму) и лежат под планкой. Вытяните руки вверх и возьмите планку с надменным захватом, который немного превышает ширину плеч. Создайте прямую линию тела от головы до пят, с вашими пятками, лежащими на полу, и ваш торс подвешен в воздухе. Держа жесткую линию тела, потяните сундук к бару.
Чтобы облегчить движение, слегка согните колени - или даже до 90 градусов. Однако, если вы согните колени, убедитесь, что вы держите свое тело с плеч до колен на протяжении всего хода.
Новички могут научиться поднимать на Смита. Фото: Adobe Stock / undrey 3. Откройте бедра и укрепите ноги
Большинство тренажеров не двигаются сбоку после того, как они покинули организованную легкую атлетику, что грубо на наших бедрах, говорит Фриш. Без этого движения «бок о бок» наши бедра и пахи затягиваются, что может вызвать боль в спине и бедре, и мы теряем силу одной ноги, что может сделать нас склонными к травме.
Машина Смита может исправить это с помощью укупорки штанги. Чтобы сделать это, установите планку на высоту бедра и встаньте с планкой на левой стороне. Сделайте длинный шаг ниже стойки с левой ногой так, чтобы ваши пальцы ноги все еще указывали перпендикулярно к ней, а затем утка снизу.
Встаньте с другой стороны, принеся свою правую ногу, чтобы встретить свою левую ногу. Повторите в другом направлении. Продолжайте таким образом, пока вы не проходите под панелью 10 раз в каждом направлении.
4. Используйте планку для всестороннего кондиционирования
Есть несколько вещей, которые заставляют вас двигаться и веселиться, как в тренажерном зале в джунглях, - и машина Смита может подойти к одному. Поверните фиксированный бар в препятствие, чтобы действительно получить ваше сердце, накачивая, говорит Джаред Мичем, директор фитнес-служб Sky Fitness & Wellbeing.
«Установите планку примерно на 2 1/2 фута от земли, а затем перешагните ее», - говорит он. «После этого удариться о колоду и подползти обратно под бар». Полет медведя заставит ваше сердце участвовать в гонке и помочь с отжиманиями, бурпи и другими движениями на полу.
Meacham также использует препятствие для испытаний на ударные бомбардировщики, что увеличивает гибкость в бедрах и сердцевине при одновременном усилении вертикального толчка.
Чтобы выполнить это упражнение, начните в нормальном положении отжимания. Поднимите руки ближе к ногам так, чтобы ваши бедра отталкивались, а ваше тело формировало перевернутую форму «V». С этой позиции опустите плечи и голову и сдвиньте сундук вперед, как будто вы пытаетесь скользить головой и сундуком под tripwire.
Затем опустите бедра и поднимите сундук, чтобы ваши руки были прямыми, и вы почувствовали растяжение в своем абс. Переверните движение, чтобы вернуться к началу. Как только вы хорошо справитесь с этим движением, установите планку прямо перед головой в стартовом положении, говорит Меахим, и постарайтесь снизить планку с течением времени.
5. Измените ваше ядро с этими движениями
Точно так же вы использовали фиксированный бар для наклонных отжиманий, вы можете использовать повышенную планку для наклонных досок - с одной или двумя руками, говорит Майк Вунш, директор по продажам Fitness Fitness.
«Вы можете использовать это, чтобы перейти из рук в руки, выполнять отжимания с помощью коленного диска или односторонние или -регулярные отжимания», - говорит он, добавляя, что, когда вы получаете преимущество при перемещении на более высоком уровне, вы можете «исправить планку в новой позиции и повторить попытку».
И Meacham предлагает другой вариант: выполнить перевернутую версию T push-up. При баре в верхнем положении возьмите начальную позицию для перевернутой строки. Отпустите одну руку и поверните свое тело вниз, так что ваши руки образуют прямую линию, а ваше тело образует форму «T». Потяните свою висячую руку и поверните назад, чтобы начать. Затем повторите на другой стороне.
6. Получите более сильное приседание
Изометрические движения, такие как планшет, тренируют ваше тело, не двигая мышцами, и отлично подходят для вашего ядра. Просто попробуйте удерживать приседание на теле в нижнем положении более нескольких секунд, и вы почувствуете ожог.
Но в то время как подобные движения, или «уступающая изометрия», позволяют удлинять мышцы, существует еще один вид изометрического упражнения, называемый «преодоление изометрии». Преодоление изометрических упражнений добавляет больше энергии вашему телу, говорит Фриш.
Чтобы почувствовать преогромное изометрическое движение, встаньте перед стеной и подтолкните его, как будто вы собираетесь переместить здание. Здание, вероятно, не будет двигаться, но ваше тело утомляет.
Нажатие на неподвижный объект, подобный этому, является «одним из лучших способов усилить движение», - объяснил Фриш. «Вы работаете с мышцами первичного двигателя», что сделает вас более мощными в начале движения. И неподвижный стержень машины Смита - большой неподвижный объект, который толкает во время приседаний, скамеечных машин и плечевых прессов.
Чтобы выполнить преодоление изометрического приседания на машине Смита, выполните нижнюю часть приседания с помощью разгруженного бара. В нижней части хода закрепите планку на месте. Надавите на планку, нажимая на ее неподвижность, так же, как вы делаете это против стены в примере. Удерживайте это нажатие до тех пор, пока вы можете или до 30 секунд.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь использовали машину Смита? Какие упражнения вы делаете на этом? Вы слышали, что некоторые тренеры препятствуют людям использовать его для стандартных приседаний и скамеек? Какие другие машины вы используете в тренажерном зале? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
