Добыча, прикладом, дерриере, спиной, задницей. Ваши ягодицы - минус, медиус и максимус - самые большие и сильные мышцы вашего тела. Три мышцы работают вместе, чтобы похищать, вращать и растягивать бедро.
Укрепление ваших ягодиц может помочь улучшить осанку, а также сделать сидячие, стоя, собирать тяжелые предметы и подниматься по лестнице легче. Разработка сильных ягодиц также может улучшить спортивные результаты и снизить риск получения травм.
1. Предотвращение травм
Разработка сильных явлений не только необходима для оптимальной работы, но также может снизить риск травмы в коленях, нижней части спины, подколенных сухожилиях и паху.
Слабые ягодицы могут вызвать дисбаланс в области тазобедренного сустава, что может привести к чрезмерному медиальному вращению бедра и бокового слежения надколенника, что потенциально вызывает боль в колене, отмечает Марк Янг, консультант по физическим упражнениям и питанию.
Укрепление ваших ягодиц уменьшает риск травм спины в упражнениях, таких как тяга и приседания, принимая некоторые из давления с вашей нижней части спины. Кроме того, слабые ягодицы могут также способствовать вытягиванию мышц в подколенное сухожилие или пах.
2. Атлетическая производительность
Сильные ягодицы необходимы практически для каждого вида спорта, поскольку они отвечают за ускорение, замедление, изменение направлений и создание взрывной силы при прыжках. Они также несут ответственность за эффективное наращивание бедер.
Спринт является одним из наиболее эффективных упражнений для имитации ягодиц, активируя на 234 процента больше мышцы ягодичного мышца, чем вертикальный прыжок. Спортсмены с сильными ягодицами будут быстрее, эффективнее и взрывоопаснее в своих движениях, чем спортсмены с более слабыми ягодицами.
Ходьба или походы вверх по холмам нацелены на ваши ягодицы. Фото: Бондарьев / iStock / GettyImages Как укрепить свои ягодицы
Обучайте свои ягодицы не реже одного раза в неделю, используя в основном сложные, многоцелевые упражнения, такие как полные приседания, тяги, выпадения и подъемы. Эти упражнения имитируют реальные функциональные движения, которые могут помочь улучшить повседневную жизнь.
Кроме того, включите аэробные упражнения в еженедельную рутину. Выполните не менее 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю. Холм, идущий или поднимающий наклон на беговой дорожке или эллиптической машине, поможет укрепить ягодицы при сжигании жира.
Промежуточные или продвинутые стажеры могут заменить одну-три аэробных сеанса средней интенсивности с интенсивными сеансами спринта, чтобы помочь построить и усилить ягодицы.
Тренировка штанги
Начните с 5-10 минут аэробной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллиптической машине. Завершите один или два разминки с приседаниями с полным штангой, используя легкий и умеренный вес.
Затем увеличьте вес штанги до 65 процентов до 75 процентов от вашего максимального значения, и получите три набора из восьми до 12 повторений полных приседаний со штангой, в которых ваши бедра опускаются ниже параллели, чтобы активировать ягодицы.
Затем выполните три набора из восьми-двенадцати повторений прямой тяги ноги, взломать приседания, скамейки для верховой езды и ходовые выпадения, предпринимая длительные шаги, чтобы уделять больше внимания ягодицам.
