Идеальная осанка, тонизированная мышца и суженная талия: если вы хотите выглядеть потрясающе со всех сторон, работа мышц latissimus dorsi является обязательной. В то время как эта большая мышца спины может быть направлена на использование свободных весов и делает подтягивания, кабельные упражнения на сегодняшний день намного превосходят лучший способ получить сочные латы.
Анатомия и функция Latissimus Dorsi
Latissimus dorsi - одна из самых больших мышц тела. Располагая среднюю спину треугольной формы, она прикрепляется вдоль позвоночника от седьмого грудного позвонка до крестца и заднего инертного гребня. По бокам он прикрепляется к нижним четырем ребрам и вставляется в верхней части плечевой кости около плечевого сустава. Работа латов - это приведение плеч или склеивание лопаток, растяжение плеч и медиальное вращение. Латы также облегчают дыхание и удерживают позвоночник в функциональном выравнивании, способствуя хорошей осанке. Выполняйте от одного до трех наборов из 8-12 повторений каждого упражнения, используя сложный вес.
Lat Pulldowns
Поскольку латы раздуваются с многочисленными креплениями, делайте как широкие, так и узкие выемки для работы под разными углами. Установите свой шкив на самый высокий вырез и сядьте прямо на скамейку, подняв грудь. Возьмите с собой обшивку с широким брусьем по ширине плеча и выдохните, когда вы рисуете лопатки вниз и назад, прикоснувшись к стойке к сундуку около ключицы. Вдохните и медленно возвращайтесь в свое начальное положение, растягиваясь вверху. Используйте перевернутую полосу «V» для закрытых выходов. Держите локти близко к ребрам, когда вы садитесь в сундук.
Сидящие ряды
Сидящий ряд рисует лопатки вместе в центре позвоночника. Используйте широкую полосу с двухсторонней рукояткой «U» или хватайте ее с помощью перевернутого «V» крепления. Установите свой уровень шкива на середину багажника и расположитесь вертикально, подняв грудь, ноги надежно посажены. Захватывая широкую полосу, выдохните и нарисуйте лопатки вместе, когда вы тянете бар в сторону ребер. Вдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение. Не тяните с низкой спиной или карабкайтесь вперед с бедер. Захватив полоску «V», пасуйте ребра локтями, когда вы соединяете лопатки вместе. Медленно возвращайтесь к началу, позволяя плечу растягиваться, но обездвиживая бедра.
Одиночная рукоятка с приземистостью
Крепление на заднем гребне гребня делает рядный и приземистый комбо хорошим выбором для вербовки лантиссимуса дорси с его нижнего угла. Встаньте перед кабельной стойкой и установите свой шкив в середине багажника. Возьмите одну рукоятку захвата «U» правой рукой, расположив себя достаточно далеко, чтобы поддерживать натяжение кабеля, полностью вытянув руку. Начинайте в приземистом положении, ноги шириной плеч с коленями, выровненными над лодыжками, плечо вытянуто к стойке. Исправьте свой взгляд на локте, когда вы одновременно оттяните плечо назад и поверните сундук, вставая на место. Полностью вытяните бедра и сократите ягодичные мышцы. Вдохните, когда вы медленно возвращаетесь в свое приземистое положение. Повторите с левой стороны.
