Тонированные бедра и брюшная полость желательны многими, но требуют определенной работы, особенно если вы женщина и, как правило, сохраняете жир в нижней части тела. В дополнение к здоровой диете, кардио и силовые тренировки могут помочь уменьшить лишний жир, а последний может также добавить определение проблемных областей. Все, что нужно, - это обязательство с вашей стороны.
Кардио и силовые тренировки
Независимо от того, сколько упражнений вы делаете, чтобы укрепить свои брюшные мышцы и мышцы вокруг бедер, если у вас избыточный жир, вы никогда не увидите определения, потому что ваши мышцы будут скрыты под жиром. Американская сердечная ассоциация предлагает похудеть, выполняя 30-60 минут кардио в большинстве дней недели, а силовые тренировки - на два дня. Кардио может включать бег, велосипед или плавание, а силовые тренировки должны ориентироваться на ваши большие группы мышц. В сочетании с диетой с пониженной калорийностью это может привести к ежедневному дефициту в 500 калорий и потере веса в один фунт в неделю.
Усиление сердечно-сосудистых упражнений
В дополнение к добавлению мышечного тонуса, укрепление мышц, которые стабилизируют ваш мидель, также может улучшить ваше положение, предотвратить травмы, облегчить повседневную деятельность и повысить эффективность упражнений на брюшной полости. Усиление сердечника может включать в себя мост пола, во время которого вы оказываетесь лицом вверх на пол, согнув колени. Затем вы поднимаете бедра, выравнивая свое тело от колен до плеч, прежде чем медленно опускаться. Передние и боковые доски, в течение которых вы держите свое тело прямо в виде доски, либо лицом к полу, либо с одной стороны, также задействуйте ваши основные мышцы, включая ваш абс и бедра.
Хруст твой абс
Абдоминальные упражнения, которые воздействуют на ваш абс через различные плоскости движения, могут эффективно вызывать тонус вашего животика. Эти упражнения часто выполняются лицом вверх на полу и требуют, чтобы вы хрустили ребра по направлению к тазу или тазу к своим ребрам. Некоторые примеры включают традиционные хрусти, V-ups, пальцы ног и обратные судороги. Все они в основном работают прямо на брюшной полости перед вашей талией. Велосипедные судороги, в течение которых вы приносите один локоть к противоположному колену, привносите крутильное движение в уравнение и задействуйте косые стороны по бокам вашей талии.
Упражнения для ног
Нога повышает эффективность работы вашего приклада, бедер, а также внутренних и наружных бедер. Вы можете сделать это, лежа на боку на полу, согнув ноги. Затем вы поднимаете верхнюю ногу на 45 градусов и опускаете ее вниз. Вы можете сделать это же упражнение, вставая вертикально и поднимая одну ногу на свою сторону, а затем медленно опуская ее вниз. Выполнение упражнения при стоянии в вертикальном положении также заставляет вас задействовать ваш абс, чтобы стабилизировать ваше тело. При ношении нагрузок на лодыжках или использовании полосы сопротивления вы можете сделать упражнение более сложным, когда вы становитесь сильнее.
