Железо является минералом, который необходим для выживания. Это ключевое питательное вещество принимает участие в некоторых из наиболее важных процессов в вашем организме и является важной частью вашего ежедневного рациона. Железо отвечает за перенос кислорода по всему телу и способствует образованию и поддержанию эритроцитов. Этот минерал также играет роль в росте новых клеток. Мужчины нуждаются в 8 мг железа в день, а женщинам требуется 18 мг. Дефицит железа может вызвать усталость, уменьшить способность заниматься повседневной деятельностью и слабой иммунной системой. Мясо - здоровый источник железа, но фасоль - еще один источник, который в большинстве случаев содержит гораздо больше железа, чем молоко, фрукты и овощи.
Фасоль
Бобы - это питательный способ добавить клетчатку и белок в ваш рацион, особенно если вы не едите мясо, но они также являются здоровым источником железа. У 1-чашечной порции некоторых видов бобов больше железа, чем порция мяса. Некоторые бобы имеют больше железа, чем другие, но все бобы предоставят вам этот важный минерал. В порции соевых бобов содержится 8,8 мг, фасоль - 5,2 мг, а черные - 3,6 мг. Обе лимы и морские бобы содержат 4,5 мг на 1 чашку.
Овощи
Есть овощи, которые наравне с фасолью с точки зрения содержания железа, но по большей части содержат меньше, чем большинство разновидностей фасоли. 1-часовая порция шпината содержит 6,4 мг и 1 стакан консервированной тыквы - 3,41 мг. Зеленые бобы - еще один высокоуглеводный овощ с 2,16 мг на 1 чашку. 1-часовая порция печеного картофеля с кожей обеспечивает 1,32 мг, а такое же количество запеченного сладкого картофеля составляет 1,38 мг. Большинство других овощей содержат менее 1 мг на порцию, например, зеленый перец с .51 мг и морковь с 0,38 мг.
фрукты
Есть несколько фруктов, которые содержат здоровую дозу железа, но по большей части эта пища содержит менее 1 мг железа на 1 чашку. 1-часовая порция изюма обеспечивает 3 мг, а 1 чашка сливового сока содержит 3,02 мг. Такое же количество приготовленного инжира имеет 2,28 мг. Многие из более популярных фруктов дают вам меньше. 1-часовая порция канталупы имеет 0,37 мг и 1 стакан клубники, поставляет вам 0,62 мг.
Молоко
Включая молоко в свой ежедневный рацион, вы можете увеличить потребление кальция, который вам нужен для ваших костей и зубов. В то время как молоко содержит небольшое количество железа, оно не содержит достаточного количества, чтобы оно было вашим единственным источником этого питательного вещества в вашем рационе. Цельное молоко содержит меньше железа, чем любой другой тип молока, всего 0,7 мг на 1 чашку. Два процента, один процент и обезжиренное молоко, каждый из которых снабжают всего более чем вдвое больше, чем 0,15 мг в каждой чашке.
