Хорошо обученные бицепсы помогут вам подтягивать, укреплять силы мышц спины и уменьшать риск получения травмы, если вы играете в ракетку или бросаете мяч повторно. Обучение ваших бицепсов другой мышцей увеличивает время тренировки и поможет вам сбалансировать силу мышц верхней части тела.
Соображения
Обучение ваших бицепсов должно во многом зависеть от ваших намерений. Бейсбольный кувшин или теннисист не должен тратить непомерное количество времени на создание максимальной массы бицепса или максимальной силы бицепса. Вместо этого спортсмену понадобится всего несколько наборов упражнений на бицепс, включенных в программу регулярного кондиционирования для всех групп мышц. Если ваша цель - тонизировать руки, строить большие мышцы или увеличивать количество подтягиваний, которые вы можете сделать, тогда да, вы должны сосредоточиться на своих бицепсах, соединяя их с одной или двумя другими мышцами. Измените свои мышечные спаривания, чтобы продолжать стимулировать рост мышц и улучшать прочность.
Сопротивление и объем
Количество веса, которое вы поднимаете, и количество наборов и повторений, которые вы делаете, зависит от вашей цели. Если вы просто хотите тонировать свои бицепсы, вы должны поднять достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить три набора из 15-20 повторений. Чтобы построить большие мышцы, вы должны использовать вес достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнять только от шести до двенадцати повторений в наборе для четырех-шести наборов упражнений. Если вам нужны сверхсильные бицепсы, поднимите очень тяжелые веса на четыре-шесть наборов от одного до пяти повторений. Выполните три упражнения для бицепса.
Бицепс, трицепс и брюшной полости
Самые распространенные мышцы, чтобы соединить ваши бицепсы с вашими трицепсами и брюшными прессами. Работающие противоположные и несвязанные мышцы вместе позволяют вам отдыхать одной мышцей, пока вы тренируете другую. Это означает, что вы можете максимально эффективно использовать свои бицепсы, потому что они не предварительно истощены от тренировок вашего трицепса или брюшного пресса. Пара чередующихся гантелей закручивается с помощью трицепсных штанговых прессов и двойных сухарей; Закрутки EZ-bar с одноручными гантелями и взвешенными спадами; и концентрационные завитки с трицепсом, прижимными ногами и подвешенными ногами. Сделайте набор упражнений в паре один за другим, затем повторите несколько наборов, прежде чем переходить к следующему трио упражнений.
Бицепс и спина
Тренировки также могут быть разработаны путем группировки мышц путем отталкивания их от вашего тела или к вашему телу. Например, когда вы делаете гантели с кудрями и завитками для ваших бицепсов или рядов гантелей и боковых вытягиваний для спины, вы тянете вес к себе. Напротив, когда вы делаете скамьи для штанги и трицепсы, вы отталкиваете вес от себя. В любое время, когда вы выполняете упражнение на спине, ваши бицепсы являются вспомогательными или помогающими мышцами. Следовательно, ваши бицепсы будут довольно истощены после того, как вы сделаете упражнение на спине. Пары боковые спускаются с завитушками гантели, одноручные гантели с кабельными завитками и сидящими рядами кабелей с кудрями-гантелями. Включайте тренировки толчок и вытягивание в течение двух недель, чтобы варьировать свое обучение каждые четыре-шесть недель, задействуя ваши бицепсы по-другому, чтобы предотвратить тренировочные плато.
