Ягодичный максимус - главная мышца в вашем прикладе - самая большая мышца в вашем теле. Если ваш не такой большой, как вам хотелось бы, силовые тренировки помогут ему расти.
«Тощий» субъективен. Если ваша идея о том, как вы похудеть, похожа на вас, вам придется отдать это, если вы хотите больше приклада. Но вопреки распространенному мнению, силовые тренировки не сделают вас громоздкими. Вы все еще можете быть стройными, строя более плотную заднюю часть.
Основы мышц
Сопротивление тренировки вызывает крошечные слезы в мышечных волокнах. После тренировки тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, а мышцы становятся все сильнее и сильнее в процессе. Насколько велики они растут, это вопрос генетики, вашей диеты, вашего режима тренировки и других факторов. Если теперь ты тощий, добавив немного мышц, это не изменится.
Ключи от остального
Упражнения и здоровая диета являются ключом к уединению. Выполнение регулярных сердечно-сосудистых упражнений помогает сжигать калории и жир, а питание питательной диеты с контролируемой калорийностью помогает предотвратить увеличение веса.
Сделайте некоторые виды сердечно-упражнений, которые получают сердечный ритм в течение 30 минут за раз, несколько раз в неделю. Смешайте свою рутину - запустите один день, велосипед другой, возьмите класс аэробики или поход со своей собакой. Если у вас короткое время, вы можете сделать быструю интервал тренировки на беговой дорожке. В течение 15-20 минут чередуются периоды спринтинга с равными периодами бега. Обязательно сначала прогрейте и остыньте.
Построение мышечной массы также помогает предотвратить увеличение веса. Ваше тело сжигает калории, чтобы строить и поддерживать мышцы, что увеличивает ваш метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваш метаболизм.
Получите ягодицы, которые захватывают внимание. Фото: g-stockstudio / iStock / GettyImages Общая тренировка силы тела
Хотя ваша цель - больший прикладом, вы должны не только выполнять упражнения на прикладе. Если вы хотите здорового, хорошо распределенного организма с высокоэффективным метаболизмом, вам необходимо провести тренировку с полным количеством тела. Включите упражнения, которые нацелены на ваши руки, плечи, сундук, абс, косые, спину, бедра и телята, а также ваш прикладом. Наряду с большим позади, у вас также будут тонированные ноги, абс и руки. Вы будете довольны результатами.
Лучшие приключения
Шаг 1
Когда дело доходит до построения ваших позади, некоторые упражнения лучше других. Эти четыре упражнения были научно изучены и доказаны, что они являются лучшими из них.
Приседания: Стойка высотой с раздвинутыми ногами. Медленно согнитесь на коленях и бедрах, посылая бедра назад и вниз, как будто садясь в кресло. Держите плечи назад, и ваш торс установлен. Спуститесь вниз, пока ваши бедра, по крайней мере, не будут параллельны земле, а затем встаньте в положение. Контракт ваших ягодиц наверху - это важно.
Вы можете делать приседания без веса, чтобы начать, а затем постепенно прибавлять вес через гантели или штанги. Сделайте три набора из восьми до 12 повторений. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы ваши ягодицы устали от последней репутации каждого набора.
Шаг Ups: Расположите перед собой коробку или весовую скамью. Поместите правую ногу на скамейку. Перенесите свой вес в эту ногу и прижмите себя к столу, используя только правую ногу. Сожмите выступы наверху. Спуститесь и повторите для от восьми до 12 повторений. Переключить стороны.
Добавьте вес к ступеням, держа гантели в каждой руке или удерживая их накладные расходы для еще большей проблемы.
Четырехугольные растяжки: С рук и колен, сжимайте свои основные мышцы и держите спину нейтральной. Поднимите правую ногу вверх и держите колено согнутым под углом 90 градусов. Сгините ногу и поднимите ногу, пока ваше правое бедро не станет параллельным полу. Опустите ногу, не касаясь колена, затем повторите. Сделайте от восьми до 12 повторений, затем переключите боковые стороны.
Добавьте вес, заправляя гантель за колено рабочей ноги.
Выпады: Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните оба колени до 90 градусов, убедившись, что ваше переднее колено не проходит мимо передней лодыжки. Опустите вниз, пока ваше заднее колено не окажется на несколько сантиметров над землей, а затем поднимитесь вверх. Повторите для от 8 до 12 повторений с каждой стороны.
Добавьте вес, держа гантели в каждой руке.
