Более быстрый обмен веществ иногда ставится как ключ к потере веса. Если бы вы могли ускорить скорость, с которой вы, естественно, сжигали калории, вы могли бы лучше управлять своим весом. Многие старомодные средства для ускорения вашего метаболизма существуют - от выпивки ледяной воды до употребления острой пищи. Но усиление, которое вы получаете от таких действий, незначительно и вряд ли может существенно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете. Самый эффективный способ ускорить ваш метаболизм дома - это больше двигаться и наращивать мышечную массу.
Метаболизм 101
Ваш метаболизм - это сложный процесс, посредством которого питание превращается в энергию, чтобы подпитывать ваше тело. Эта энергия в виде калорий, и вам нужно определенное количество калорий каждый день. От 60 до 75 процентов ваших потребностей в калориях исходит из вашего уровня метаболизма или RMR, который вам нужно просто существовать - для циркуляции крови, поддержания функции органа и вдыхания кислорода. Еще от 15 до 30 процентов вы используете для занятий, в том числе мытье волос, чистку кухонного пола и бег на беговой дорожке. Конечные 10 процентов потребляемых вами калорий используются, чтобы помочь вам переваривать пищу. Известный как термический эффект пищи или TEF, это также включает поглощение, транспортировку и хранение питательных веществ.
Добавить мышечную массу с весом
Вы можете воздействовать на все три компонента вашего метаболизма, RMR, активность и TEF, но несколько более значительных, чем другие. Например, вы можете изменить свой RMR, добавив мышечную массу, которая намного более метаболически активна, чем жировая ткань. Если вы добавите 4,5 фунта мышц, вы можете увеличить ежедневный уровень метаболизма примерно на 50 калорий в день. Это может показаться не большим увеличением калорийности, но может иметь значение с точки зрения управления весом. Сжигание дополнительных 50 калорий в день поможет вам сбросить фунт через 10 недель, просто из-за того, что в вашем теле есть дополнительная мышечная ткань.
Добавьте тренировку мышц по весу в тренажерный зал. Включите хотя бы одно упражнение, посвященное каждой основной группе мышц, и достаточно одного набора из 8-12 повторений. Для большей выгоды добавьте еще один набор или два и увеличьте вес, когда 12 повторений кажутся выполнимыми.
Больше двигаться, чтобы ускорить метаболизм
Одним из самых простых способов увеличить метаболизм является увеличение физической активности. Метаболизм сидячего человека медленнее, чем более активный человек, потому что менее активный человек использует меньше калорий для движения. Формальное упражнение помогает вам сжигать калории, но вы также можете поднять свой метаболизм с небольшими усилиями в течение дня. Известный как NEAT, или не-упражнение, термогенез, все незначительные движения, которые вы делаете, - постукивая ногой по лестнице на ступеньку во время разговора по телефону, - поднимите свой метаболизм.
Сознательно поднимите свой уровень активности, чтобы повысить ваш метаболизм. Начните сложную задачу с друзьями, припаркуйтесь дальше, или добавьте 10 минут в текущую тренировку. Дома вы также можете сделать несколько дополнительных домашних дел: мыть машину вручную, высушить белье, высушить и дважды пройти собаку.
Эффективность пищевых продуктов и напитков Home Remedies
Термический эффект пищи составляет небольшую часть вашего метаболизма. Если вы едите больше белка, вы можете сжигать больше энергии во время пищеварения. Это потому, что ваше тело использует больше калорий для переваривания белка по сравнению с углеводами и жиром, указывает на бумагу за 2009 год в Ежегодном обзоре питания. Получение достаточного количества белка - около 0,6 граммов на килограмм веса тела - может помочь вам почувствовать себя более полным и помочь вам сохранить больше мышечной массы, когда вы следуете низкокалорийной диете, согласно исследованию, опубликованному в выпуске «Clinical Nutrition» 2015 года ,
Многие домашние средства включают использование других продуктов и напитков для повышения вашего метаболизма. Некоторые диеты рекомендуют регулярно пить зеленый чай, чтобы поднять ваш метаболизм, но его эффекты незначительны и часто аннулируются высоким потреблением кофеина и этнической принадлежностью. Согласно опросу, опубликованному в выпуске журнала «Journal of Obesity» за 2009 год, у кавказцев может быть меньше преимуществ по снижению веса по сравнению с азиатами.
Рекомендуется также стакан ледяной воды как способ повысить ваш метаболизм, но эффекты незначительны и недолговечны. В журнале Journal of Endocrinology and Medicine 2006 года показано, что холодная вода только увеличивала метаболизм на 4,5 процента в течение часа, что равно примерно 2 - 3 дополнительным калориям
Пряные продукты, приправленные имбирем, черным перцем и капсаицином из горячего перца, могут влиять на термогенез или сжигание калорий, отмечает бумагу, опубликованную в разделе «Физиология и поведение» в 2006 году. Увеличение незначительно, однако и не оказывает существенного влияния на вес потеря. Упражнения и усиление мышц обеспечивают более значительный метаболический эффект, который может изменить ваш вес.
Ешьте достаточно калорий, чтобы подпитывать ваш метаболизм
Потребление достаточного количества калорий также замедляет ваш метаболизм. Когда вы едите меньше 1200 калорий в день, ваш обменный курс естественным образом замедляется на целых 20 процентов, независимо от того, осознаете вы это или нет. Вы используете меньше калорий для выполнения той же работы, что и вы, если бы вы были адекватно подпитывались. Ваше тело также погружается в мышечные магазины для топлива, а не в жир, что еще больше снижает уровень метаболизма. Упражнение становится тяжелой задачей, и вы можете слишком устать, чтобы прилагать усилия по повышению качества.
Дефицит от 500 до 1000 калорий, созданный при меньшем потреблении и движении более ежедневно, достаточен для того, чтобы создать потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Постепенная потеря веса держит ваш метаболизм горящим и помогает вам поддерживать здоровый вес в течение длительного времени.
