Вы много работаете в течение тренировочных дней. Но вы можете саботировать ваши цели с потерями, с тем, что вы делаете в промежуточные дни. Удар слишком сильно не позволяет вашему телу полностью восстановиться. И не слишком сильно замедляет ваш прогресс.
Большинство программ тренировки направлены на центр потери жира вокруг трех интенсивных тренировочных дней. Эти занятия сосредоточены на том, чтобы бросить вызов вашей центральной нервной системе и костно-мышечной системе, чтобы заставить ваше тело адаптироваться. У вас будет день отдыха (или два), но важно спланировать другие, более светлые дни. Вот что нужно сделать, чтобы максимизировать потерю жира в те дни.
Ваш план безвыходного жира
Когда дело доходит до потери жира, наиболее важным компонентом является создание калорийного дефицита. Поэтому, если вы хотите потерять жир, вам необходимо интенсивно атаковать тренировку в течение дня.
Более высокая интенсивность приведет к более высокой скорости метаболизма после завершения обучения. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC. Чем больше EPOC означает больше калорий, используемых для восстановления, это здорово, когда вы пытаетесь потерять жир!
С более интенсивными днями, полное восстановление становится немного сложнее. Без полного восстановления, вероятно, ваши основные дни обучения могут быть немного ниже интенсивности. И все в порядке, потому что добавленный стимул более интенсивного дня будет способствовать большей адаптации.
Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы не ставите под угрозу свои основные учебные дни до такой степени, что интенсивность значительно снижается. Вы должны быть в состоянии сказать разницу с вашими основными днями и днями. По этой причине тренировка высокой интенсивности с низкой нагрузкой лучше всего подходит для нерабочих дней. При меньшей нагрузке тело сможет в большей степени восстановиться.
Эти выходные могут быть следующими:
Тренировки HIIT отлично подходят для разжигания вашего метаболического огня. Фото: jacoblund / iStock / Getty Images 1. Работа с интервалом высокой интенсивности
Когда многие люди думают о интервальной тренировке, они предполагают, что на велосипеде, беговой дорожке или другом оборудовании для кондиционирования. Но вам не обязательно быть на кардио-машине, чтобы делать интервалы. Упражнения, такие как салазки или тяги, боевые веревки, колебания гири, фермерские перевозки и шары с лекарственными шариками, могут быть включены в интервальную тренировку.
Цель состоит в том, чтобы работать с высокой интенсивностью в течение заданного периода времени, отдыха и повторения. Например, это может быть 20 секунд работы с максимальным усилием с 20-40 секунд отдыха, повторенным для 10-20 наборов.
Как и в любой форме обучения, ключевое значение имеет прогрессирование. И с интервальной работой вы можете увеличить нагрузку или скорость (например, более тяжелые салазки или более быстрые спринты на велосипедах) или манипулировать отношениями «работа-отдых» (увеличивая период работы, уменьшая период отдыха или и то, и другое), если вы действительно выглядите чтобы занять это место).
Поскольку это выходной день, и вы не хотите, чтобы работа слишком сильно мешала вам в следующей тренировке, начинайте консервативно. Начните с меньшего количества раундов, более коротких периодов работы и более длительных периодов отдыха. В течение недель увеличивайте интенсивность и / или общую рабочую нагрузку сеансов по мере адаптации вашего тела.
Кроме того, попробуйте использовать упражнения, которые не похожи на упражнения сессии. Если на следующий день у вас появятся приседания и подбородки, сделайте больше упражнений по вытягиванию нижнего тела и упражнений на тотализацию тела, таких как колебания гиревого ритма и сундуки с лечебными шарами во время ваших выходных интервалов. Таким образом, вы все равно сможете восстановить достаточно, чтобы приложить усилия к качеству со следующей тренировкой.
Hills + sprinting = конечная жировая тренировка Фото: microgen / iStock / Getty Images 2. Спринты
Спринты являются технически высокоинтенсивными интервальными работами, но поскольку они классические спортивные штаны, они заслуживают своей собственной категории. Спринты создают достаточное нарушение обмена веществ и используют достаточное количество калорий во время и после тренировки - оба идеально подходят для потери жира. По возможности, отправляйтесь на спринтерские спринты, так как наклон помогает уменьшить удар.
Начинайте консервативно, если вы не бегаете. Попробуйте выполнить от восьми до 10 спринтов от 40 до 60 ярдов на 70-90 процентов от ваших максимальных усилий. По прошествии нескольких недель вы можете выполнить до 80-100 процентов максимального усилия и увеличить расстояние до 100-150 метров. Каждый сеанс спринта должен длиться не более 20 минут.
Вы также можете реализовать некоторые основные работы, такие как доски, боковые доски или альпинисты, между спринтами, нацеленными на мидель, одновременно задерживая дыхание.
Эти тренировки подобны тренировке «выберите свое собственное приключение». Фото: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. Metcon
Один из последних вариантов для обучения в дневное время с фокусом с потерями жира - это тренировочные занятия по метаболическому сопротивлению. Metcon (сокращение от метаболических кондиционирования) тренировки могут выполняться аналогично высокоинтенсивным интервалам, или их можно выполнять в формате «наращивания плотности» (EDT) (продолжайте читать для этого больше).
Хотя это чрезвычайно эффективный способ увеличить потерю жира, его следует использовать экономно, потому что его легко переусердствовать и может значительно скомпрометировать ваше выздоровление.
Выберите три-шесть упражнений. Лучшими упражнениями для использования являются сложные движения с более легкими сопротивлениями, такими как приседания, выпадения, подтягивания, нажатия и отжимания. Затем выберите либо интервал, либо период времени для сеанса.
Для интервалов вы можете выбрать примерно 20 секунд и 40 секунд или 30 секунд и 30 секунд. Ваша тренировка может выглядеть примерно так:
- Кубок приседания в течение 30 секунд
- Отдых в течение 30 секунд
- TRX в течение 30 секунд
- Отдых в течение 30 секунд
- Чередующиеся обратные выпады в течение 30 секунд
- Отдых в течение 30 секунд
- Отжимания в течение 30 секунд
- Отдых в течение 30 секунд
- Повторите пять-десять полных раундов.
Для EDT вы можете выбрать 15, 20 или 25 минут и попытаться выполнить как можно больше раундов упражнений, оставаясь только при необходимости. Это может выглядеть примерно так:
- Кубок приседания x8
- TRX строка x10
- Чередующийся обратный выпад x8 на сторону
- Отжимание x10
При необходимости отдохните и выполните как можно больше раундов в заданное время.
Цель состоит в том, чтобы создать метаболическое нарушение, не оставляя себя настолько истощенным, что вы не можете адекватно восстановиться для следующей тренировки. Как и в случае с интервалами, попробуйте выбрать упражнения, отличные от следующего дня.
Какой бы вариант вы ни выбрали, начинайте консервативно. По мере создания более высокого порога вы можете увеличить общую интенсивность и рабочую нагрузку.
И обязательно слушайте свое тело. Если вам кажется, что вы недостаточно восстанавливаетесь на следующий основной учебный день, просто уменьшите громкость (наборы, повторы, общее время и т. Д.) Внедневных сессий, пока не найдете сладкое пятно, которое позволяет непрерывно - интенсивные усилия.
Что вы думаете?
Вы пытаетесь потерять жир? Как выглядят ваши основные дни обучения? Что вы делаете во время своих дней? Сколько дней восстановления вы принимаете? Считаете ли вы, что вы отключите свои дни после прочтения этих трех вариантов? Какой из них лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе? Вы уже делали кого-нибудь из них? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
