Ваши личные потребности в калориях уникальны в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, размер тела и уровень активности. Ряд уравнений оценки калорий, разработанных из этих значений, можно использовать для определения количества калорий, которые вам нужны каждый день. На веб-сайте USDA MyPyramid есть руководство о том, сколько пищи нужно потреблять, исходя из ваших ежедневных потребностей в калориях.
Возраст
По мере того, как вы становитесь старше, ваши калорийные потребности, как правило, уменьшаются по ряду причин, включая потерю массы сухого тела, снижение физической активности и отрицательную метаболическую адаптацию от хронического низкокалорийного потребления, согласно «Американскому журналу физиологии». 25-летний мужчина весом 170 фунтов, вероятно, нуждается в значительно большем количестве калорий, чем 75-летний мужчина с одинаковым весом. Борьба с этим снижением потребностей в калориях, поддерживая нормальный уровень активности и потребление пищи по мере старения.
Пол
При одинаковых весах мужчины обычно имеют более высокие калорийные потребности, чем женщины, из-за различий в составе тела. Женщины поддерживают более крупные запасы жира для целей воспитания детей, а жировые отложения значительно сокращают количество калорий, чем мышцы. Согласно данным ACE Fitness, основные жировые отложения для женщин составляют от 10 до 13 процентов, по сравнению с мужчинами только от двух до пяти процентов.
Размер и состав тела
По мере того, как вы становитесь выше, ваш вес увеличивается, чтобы поддерживать больший рама тела. Тем не менее, ваш состав тела играет большую роль в ваших калорийных потребностях. Вам нужно больше калорий, если большая часть вашего веса - это мышцы, по сравнению с жиром. По словам ACE Fitness, один килограмм мышцы горит примерно в три раза больше калорий, чем фунт жира.
Уровень физической активности
Хотя вы не можете изменить свой возраст или пол, вы можете контролировать свой уровень активности, который считается самым большим изменчивым фактором калорийности. Фактически, физическая активность составляет от 15 до 30 процентов наших ежедневных потребностей в калориях, основанных на факторах активности из Канзасского государственного университета. Например, ходьба или бег трусцой на одну милю обгоняют около 100 калорий. Сопротивление, такое как тяжелая атлетика, не только сжигает калории, но также способствует поддержанию и развитию скудной массы тела. Более скудная масса тела означает, что каждый день сжигается больше калорий!
Оценка ежедневных потребностей в калориях
Два уравнения обычно используются для оценки потребностей в калориях: Harris-Benedict и Mifflin-St. Jeor. Значения, полученные этими уравнениями, затем умножаются на коэффициент активности, представляющий типичную еженедельную физическую активность. Результирующее число - это средняя средняя ежедневная потребность в калориях. Например, 180-фунтовый мужчина, который составляет 5 футов 10 дюймов, 35 лет и работает несколько раз в неделю, нуждается в 2500 калориях в день, а женщина 140 фунтов, которая составляет 5 футов 5 дюймов, 50 лет и является сидячей требует около 1600 калорий в день. Чтобы рассчитать ваши потребности в калориях, CaloriesPerDay.com имеет полезный учебник. Оба уравнения считаются оценками, и ваши настоящие потребности в калориях могут быть несколько большими или меньшими, чем рассчитанное число. Перед началом любой программы по снижению веса или увеличения веса проконсультируйтесь с врачом.
