Как 17-летний, у вас быстрый метаболизм, чем у большинства ваших старших коллег. Таким образом, вам, возможно, придется принять умеренную версию стандартной программы по снижению веса, чтобы не потерять лишний вес слишком быстро. Чтобы защитить свое здоровье, постарайтесь сбросить вес не быстрее, чем 2 фунта в неделю.
Шаг 1
Уменьшите калорийность вашего рациона. Храните журнал разновидностей и количества продуктов и напитков, которые вы потребляете в течение нескольких дней, затем, используя имеющуюся информацию о питании для справки, рассчитывайте среднесуточное потребление калорий. Стремитесь уменьшить это число на скромное количество, чтобы избежать потери веса при нездоровой норме. Должно быть достаточно дефицита в 500 калорий. Поскольку 3500 калорий эквивалентны 1 фунту жира, это позволит вам потерять 1 фунт в неделю с помощью диеты в одиночку. Чтобы достичь своей цели, начните с ликвидации всех сладостей, десертов и сладких напитков из вашего рациона. Если этого недостаточно, уменьшите размер ваших блюд по мере необходимости.
Шаг 2
Участвуйте в сердечно-сосудистых упражнениях три раза в неделю. Опять же, чтобы не потерять лишний вес слишком быстро, вы захотите сохранить свою программу сердечно-сосудистых упражнений в умеренных количествах. Для каждого сеанса вы можете выполнить от 20 до 30 минут упражнений высокой интенсивности, таких как бег, гребля или быстро развивающиеся виды спорта или около 45 минут активности с низкой интенсивностью, такие как ходьба или катание на велосипеде. Не увеличивайте частоту или продолжительность сеансов за пределами этих параметров. Медленный и устойчивый - самый здоровый способ похудеть.
Шаг 3
Дополните свою программу сердечно-сосудистых упражнений с двухнедельными тренировками по сопротивлению. В то время как тренировка сопротивления не сделает много, чтобы уменьшить ваш жир, это позволит вам сохранить больше мышц, когда вы теряете вес, помогая сохранить свою силу и достичь худого, тонированного внешнего вида. На каждой сессии выполняйте следующие фундаментальные сложные упражнения: жим лежа, военную прессу, согнутый ряд, приземистый и тяговой. Для каждого упражнения завершите пять наборов из пяти повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, не жертвуя надлежащей формой.
Вещи, которые вам понадобятся
- Калькулятор
- Оборудование для сердечно-сосудистой подготовки
- Оборудование для тренировки сопротивления
Советы
- Если вы теряете значительно больше двух фунтов в неделю, сократите свое упражнение, увеличьте свои калории или и то, и другое.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новой программе диеты или физических упражнений.
