Настройка учебной программы поможет сохранить ваши тренировки на ходу и облегчить прогресс. Легко пропустить тренировку, если у вас нет ничего запланированного, но когда вы знаете, что вам нужно сделать заранее, есть больше подотчетности. 12-недельная периодическая тренировка по силе и программа аэробики не должны быть сложными, чтобы быть эффективными, но это помогает иметь какой-то план.
Периодизация учебных программ
Периодизация означает разделение вашего обучения на части, где у вас есть определенный фокус для каждой части. Как отмечается в статье Международной ассоциации спортивной науки, весь план называется макроциклом. Большие куски программы, обычно разделенные на месяцы времени, называются мезоциклами. Самые маленькие части, обычно неделя в длину, называются микроциклами.
В каждом мезоцикле акцент на тренинге меняется незначительно. Цель периодизации - продолжать прогрессировать в вашей учебной программе. Если вы делаете одни и те же тренировки, все время ваш организм будет адаптироваться, и будет трудно добиться прогресса.
Вот почему каждый мезоцикл изменяется незначительно. Вы можете поднимать веса в каждом мезоцикле своего плана обучения, но фокус может измениться от высоких повторений до низких повторений. Это дает вашему телу что-то новое, чтобы адаптироваться и сохранить ваш прогресс.
Линейная периодизация
Модель периодизации, которая была вокруг самого длинного, представляет собой линейную периодизацию. Линейные программы постоянно прогрессируют со временем. Примером может быть добавление пяти фунтов веса к каждому упражнению сопротивления, которое вы делаете в неделю. В этом случае прогресс стабилен каждую неделю.
Deloading
Это звучит неплохо в теории, но вы не можете прогрессировать по прямой неделе и за неделю. В конце концов, веса будут слишком тяжелыми, а ваши аэробные тренировки будут слишком длинными или интенсивными. Вот почему многие учебные программы имеют встроенные недели деда.
Дело в том, когда вы занимаете неделю, чтобы делать менее интенсивные тренировки, чтобы ваше тело могло восстановиться. Вы можете использовать меньше веса, сократить ваши аэробные тренировки короткими или просто отдохнуть.
Планируйте свою программу
Упражнения, которые вы решите использовать, зависят от вас. Для кардио, плавания, бега и езды на велосипеде являются одними из лучших. Они относительно доступны и легко отслеживаются. Вы можете измерить, как долго вы работаете в тренировке, сколько кругов вы плаваете и сколько миль вы катаетесь на велосипеде, а также скорость и интенсивность монитора.
Для упражнений по тяжелой атлетике выберите два-три упражнения для вашего нижнего тела и два или три для верхней части тела. Штанга на корточках, штанга или гиревая тяга и выпад гантели - все упражнения, которые вы можете использовать для создания силы ног.
Скамья, подтяжка и гантели - это упражнения, которые вы можете использовать для наращивания своей верхней силы тела.
В каждую неделю делайте две тренировки верхней части тела и одну тренировку нижнего тела. Ваши мышцы верхней части тела меньше и потребляют меньше энергии для работы. Упражнения на нижней части тела имеют тенденцию использовать больше энергии, потому что ваши мышцы ног настолько велики, поэтому вы должны ограничить тренировки нижних частей тела.
Медленное увеличение сложности тренировок заставляет ваше тело продолжать адаптироваться. Фото: jacoblund / iStock / GettyImages Первый мезоцикл
Когда вы начнете свою периодическую тренировку, ваша цель - создать базу фитнеса. В течение первых четырех недель вы будете сосредоточены на мышечной выносливости в весовой комнате и легких аэробных тренировках.
Аэробные тренировки
В течение 1-3 недель выполняйте три аэробные тренировки в неделю в течение нескольких дней подряд. Сделайте каждую последнюю 20 минут на тренировку без отдыха.
На 4-й неделе выполните две аэробные тренировки, которые продолжаются 20 минут каждый. Во время каждого поочередно выполняйте минутную работу и минуту отдыха.
Мышечные тренировки выносливости
В течение недель с 1 по 3 также выполняйте три тренировки в неделю в течение нескольких дней подряд. На каждом из них выполняйте три набора упражнений, состоящих из 10-15 повторений, на 65 процентов от вашего максимального значения (максимальный вес, который вы можете поднять один раз). Подождите 30 секунд между наборами.
На 4-й неделе все еще выполняются три тренировки в течение не последовательных дней, но выполняйте только один набор из 10-15 повторений каждого упражнения в 65 процентов от вашего максимального значения.
Второй мезоцикл
Теперь фокус тренировок по тяжелой атлетике смещается в сторону увеличения мышечной массы, при этом повторения снижаются до восьми и 12. Аэробные сеансы удваиваются в количестве времени на тренировку, от 20 минут до 40.
Аэробные тренировки
Неделя с пяти до семи проводят три аэробных тренировки в неделю в течение нескольких дней подряд. Каждая тренировка длится 40 минут, без отдыха.
На восьмой неделе все еще выполняются три аэробные тренировки в течение нескончаемых дней. Альтернативные четыре минуты работы с одной минутой отдыха на время.
Мышечные гипертрофические тренировки
Неделя с пяти до семи, выполняйте три тренировки в неделю в течение нескольких дней подряд. На каждом из них выполняйте три набора из восьми до 12 повторений за упражнение, используя от 70 до 80 процентов от вашего максимального значения. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между наборами.
На восьмой неделе выполните три тренировки в течение нескончаемых дней, но выполняйте только один набор упражнений из 8-12 повторений, используя от 70 до 80 процентов от вашего максимального значения.
Третий мезоцикл
Поскольку ваши аэробные тренировки достигают максимальной трудности, длительностью 60 минут на сеанс, тренировка по весу переходит к режиму с низким уровнем репрезентативности.
Аэробные тренировки
В течение девяти-девяти недель проводят две аэробные тренировки в неделю в течение нескольких дней подряд. Каждая тренировка длится 60 минут без отдыха.
На 12-й неделе делайте свои две аэробные тренировки в течение нескольких дней подряд, но работайте в течение девяти минут и отдыхайте в течение одной минуты до 60 минут.
Мышечные тренировки
В течение девяти-девяти недель проводят три тренировки силы в неделю в течение нескольких дней подряд. Сделайте каждую тренировку состоящей из трех наборов от одного до пяти повторов за комплект на 80-100 процентов от вашего максимального размера. Отправляйтесь между этими наборами от двух до пяти минут.
В течение недели 12 сделайте только один набор из шести повторений каждого упражнения на 70 процентов от вашего максимального значения.
