Силовая подготовка - это искусство - процесс нахождения баланса между подталкиванием ваших пределов и восстановлением к восстановлению. Лучшие учебные программы проходят линию между сложными и слишком интенсивными.
Процедуры тренировки, которые улучшают ваш максимальный жим лежа, зависят от улучшения мышц и силы мышц, особенно мышц грудной клетки, плеча и трицепса, которые являются основными мышцами жима.
Что такое Max Bench Press?
Ваш максимальный жим лежа - это максимальное количество веса, которое вы можете поднять за одно повторение. Вы можете найти свой максимальный жим лежа, начиная с веса, который, как вы знаете, вы можете поднимать, делать одно повторение, а затем добавлять вес и выполнять повторения, пока вы больше не сможете поднять вес. Самый высокий вес, который вы можете поднять, - это максимальный жим лежа. Если вы собираетесь найти свой максимум, убедитесь, что у вас есть партнер, чтобы вы были в безопасности!
Как стать более сильным
Есть в основном два способа усиления: улучшение вашей нервной системы и улучшение мышц. У ваших мышц есть нервы, связанные с ними, и эти нервы стимулируют мышцы к сокращению. Один из способов, которым вы становитесь сильнее, заключается в увеличении частоты, с которой эти нервы посылают сигналы в мышцы, согласно статье обзора исследований 2006 года в спортивной медицине. Например, мышца, которая получает сигнал, чтобы заключить контракт 10 раз за 5 секунд, будет сильнее мышцы, которая получает сигнал, чтобы заключить контракт пять раз за 5 секунд.
Гипертрофия мышц - это правильный термин для роста мышц, еще один способ повышения силы. Фактическая ткань, из которой состоит мышца, белок, может стать больше и толще. Ваши мышцы также могут стать больше, если хранить больше топлива, которое заставляет их двигаться, как гликоген и креатин. Когда ваши мышцы растут, вы становитесь сильнее, потому что сама мышца становится более мощной.
Поиск лучшей тренировки
Лучшая программа скамейки для прессы сделает вашу нервную систему более эффективной и вырастет мышцами, чтобы сделать их сильнее. Более низкая тренировка повторения, вокруг диапазона от одного до пяти, лучше для тренировки вашей нервной системы. Но для того, чтобы вырастить мышцы, вам нужно будет делать больше наборов и повторений, поэтому включение более высоких повторений в ваше обучение, например, от шести до двенадцати, поможет вам нарастить мышцы, согласно обзору исследования Брэдом Шонфельдом, PhD, которая рассмотрела 205 исследований, связанных с ростом мышц, чтобы попытаться определить лучшие методы для наращивания мышц.
Линейная и ежедневная периодизация
В исследовании 2002 года, опубликованном в журнале «Исследования прочности и кондиционирования», было проведено сравнение двух различных учебных программ, в которых больше внимания уделялось скамье. Сравнение двух программ: линейная процедура периодизации и ежедневная рутинная периодизация. Обе группы обучались три раза в неделю и каждый раз делали три набора скамьи, но количество повторений на тренировку отличалось.
Группа, которая выполняла линейные тренировки, делала наборы из восьми повторений в течение недель от одного до четырех, шесть из шести в четыре-восемь недель, а четыре набора - от девяти до двенадцати. Ежедневная группа волнистой периодизации делала наборы из восьми повторений в первой тренировке недели, наборы из шести повторений на вторую тренировку недели и наборы из четырех повторений в третьей тренировке недели. Каждую неделю они повторяли образ восьми, шести и четырех повторений.
Простые процедуры тренировки по-прежнему очень эффективны. Фото: doble-d / iStock / Getty Images Лучшая программа
Исследование показывает, что переключение количества повторений, которые вы выполняете в каждой тренировке, в отличие от использования одинакового количества повторений в течение нескольких недель, приводит к лучшему увеличению силы. Исследователи установили, что ежедневный волновой периодический подход хорошо работает для увеличения давления в скамье.
Чтобы выполнить ежедневную периодическую процедуру периодизации, вы будете нажимать три дня в неделю. Каждый день вы делаете три сета. В первый день все три набора для восьми повторений, на второй день три набора для шести повторений, а на третий день все наборы предназначены для четырех повторений. Они должны быть максимальными усилиями, поэтому выберите вес, с которым вы будете бороться. Вы должны иметь возможность получить каждую репутацию каждого набора с хорошей формой, но это должно быть сложно.
Эта программа включает в себя тренировку с более высоким повторением, которая будет увеличивать мышечную массу (восемь и шесть наборов повторений) и более низкий диапазон повторения, который будет способствовать увеличению силы путем тренировки нервной системы (наборы из четырех повторений). В целом, это простая и эффективная программа для увеличения жима лежа.
