Самый быстрый способ быстро упаковать мышцы - это использование основных упражнений по тяжелой атлетике, которые воздействуют на основные группы мышц. Забудьте о расширении трицепса и кроссоверы кабелей; наращивание мышц быстро означает использование достаточно тяжелых весов, низких повторений, основных движений и много отдыха.
Следующая процедура должна выполняться только три дня в неделю (например, в понедельник, среду, пятница) и не должна занимать больше 45 минут до часа. Забудьте о каких-либо сердечно-сосудистых заболеваниях в те дни, когда вы не тренируете вес, это не тренировка, чтобы получить шестипалубный абс (пока), это говорит телу, что пора расти!
1. Скамья
Скамья была названа «приземистым приземистом» и не без оснований. Скамья прижимает плечи поездов, трицепсы, печки и многие стабилизирующие мышцы в туловище. Чтобы построить массу, тренировка с примерно 80 процентами одного максимума повторения для шести или менее повторений может стимулировать новый рост мышц, а также значительный прирост силы.
Согласно статье, опубликованной в 2010 году на веб-сайте Американского совета по фитнесу (ACE), хорошая процедура для наращивания мышц будет включать в себя от трех до шести наборов из шести-двенадцати повторений с интервалом от 30 до 90 секунд между наборами. Это способ тренировать все следующие движения, чтобы быстро получить бафф. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать, как правильно выполнять скамейки
2. Барбелл Bent-Over Row
Согнутый ряд - это упражнение, которое включает в себя не только мышцы спины, но и предплечья, бицепсы, плечи и даже ягодицы и подколенные сухожилия (они удерживают тело в положении во время движения). Это упражнение будет стимулировать почти каждую мышцу в организме, а когда это будет сделано с достаточным весом, чтобы достичь от четырех до шести повторений, следует помочь собрать новую мышцу.
Посмотрите, как сделать штангу, согнутую над строкой. Это упражнение, требующее некоторой осторожности; тщательно тренируясь с более легким весом, это поможет предотвратить появление травм нижней части спины.
3. Барбелл приземистый
Приседания Барбелла - это упражнение, которое стимулирует почти каждую нижнюю мышцу тела. Согласно статье 2015 года, опубликованной ACE, приседание будет работать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, мышцы спины и ядра. Это много мышечной стимуляции в одном базовом движении!
Как согнутый штангой ряд, это хорошая идея, чтобы начать свет до освоения правильной формы для этого упражнения. Рекомендуется тренировка с приставкой, которая включает функции безопасности. Узнайте, как делать правильные штанги приседания здесь. Помните, что три-шесть наборов из шести-двенадцати повторений с интервалом от 30 до 90 секунд между наборами должны делать трюк.
4. Тяга
Подтяжка может работать почти на каждом мышце в теле. Это одно из самых основных подъемных движений; вес находится на полу, упражнение - просто снять его с пола (самым безопасным образом).
Согласно этой статье от ACE в 2013 году, базовая тяга очень эффективна для развития подколенных сухожилий, ягодиц и всего сердечника (поэтому абс не игнорируется, пока вы набухаете), включая мышцы спины, бедер и кишки. Проверьте этот сайт, чтобы узнать, как сделать безопасную тягу.
5. Барбелл Чистота и дрожь
Это сложное упражнение, которое, подобно тяге, будет работать почти на каждой группе мышц. Идея состоит в том, чтобы поднять вес с пола на плечи, а затем поднять его вверх. Это не только стимулирует большинство основных групп мышц, но и даже увеличит частоту сердечных сокращений и, возможно, принесет пользу кардио.
В статье 2012 года Национальной ассоциации прочности и кондиционирования (NSCA) говорится, что чистый и рывок создаст силу и стабильность для всего тела и увеличит взрывную силу. Узнайте, как сделать чистку и безопасно нажать от ACE здесь.
