Прямая брюшная полость, также называемая средней абс, представляет собой полоску мышц в центре вашего живота. Мышцы помогают вам сгибать позвоночник, наклоняться в сторону и прижимать таз и грудную клетку друг к другу. Средние упражнения ab помогают укрепить брюшную брюшную полость, а также улучшают осанку, улучшают стабильность и помогают уменьшить боль в пояснице. Циклируйте упражнения, направленные на не менее 10 повторений каждого упражнения. Как всегда, получите одобрение своего врача перед тем, как начать новую тренировку, особенно если у вас есть травма или хроническое заболевание.
Суперстатические перемещения
Статические средние упражнения, где вы сокращаете мышцы живота, не перемещая их, являются интенсивной формой упражнений. Сделайте стоящее сокращение, вставая прямо, затягивая мышцы прямой кишки мышцы живота так же сильно, как вы можете, и потянув свою живот в сторону вашего позвоночника. Держитесь в течение двух секунд и отпустите. Повторяйте до 10 раз. Или, подвешивайте подтяжки ног, вися от бара подбородка руками. Поднимите колени, заправляя их выше бедер и удерживайте сжатие как можно дольше. Опустите ноги назад в исходное положение и повторите до тех пор, пока не устанете.
Подсоедините свое упражнение
Комбинированные упражнения ab позволяют вам использовать больше, чем только одну совместную или мышечную группу одновременно, все еще нацеливая ваши средние брюшные мышцы. Выполняйте упражнение по скалолазанию V, лежа на спине, согнув ноги на полу, а руки вытянуты вверху ушами. Затяните средний абс и поднимите ноги и плечи на 6 дюймов от пола. Скачайте назад и вперед несколько раз и отпустите обратно в исходное положение. Или сделайте упражнение в стойку, вставая прямо, расставив ноги в ширину. Приседайте вниз и опустите ягодицы на пол. Засуньте колени в грудь и откатитесь на лопатки. Прокрутите вперед и встаньте, чтобы вернуться в позицию постановки.
Просто ролл с ним
Устанавливайте упражнения на устойчивость, чтобы ваши средние мышцы живота усердно работали, когда вы боретесь за равновесие на мяче. Например, выполните хруст на тренировочном мяче, положив спину, чтобы ваш копчик и спина опирались на мяч. Держите ноги на земле, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки за голову и скрутите свою туловище вверх, пока ваша верхняя часть спины не сойдет с мяча. Удерживайте в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Или, сделайте стабильные шариковые наконечники, лежа на шаре стабильности, чтобы ваш живот был на шаре, а ваши руки и ноги были на полу. Продвиньте руки вперед, пока передняя часть ваших коленей не опустится выше мяча. Медленно согните колени вверх в грудь, позволяя мячу двигаться вперед, как вы. Выпрямите ноги и откиньтесь назад в исходное положение.
Формальные исправления
Делайте каждое упражнение медленно и с контролем. Избегайте дергать ваши плечи, шею или голову, как вы делаете средние упражнения, что может привести к боли и травмам. Держите мышцы живота напряженными и сжимающимися во время каждого упражнения, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и защитить нижнюю часть спины. Для достижения наилучших результатов, тренируйте свои средние брюшные мышцы через день. Дайте вашим мышцам хотя бы один день, чтобы выздороветь и расти между тренировками.
