Прикладом и бедрами является общая область, в которой женщины сосредоточены на укреплении и тонировании. 7-дневный план тренировки, ориентированный на прикладом и бедрами, должен включать в себя два дня тренировки силы нижнего тела и, по крайней мере, один день тренировки силы верхней части тела. Аэробные упражнения также необходимы четыре или пять раз в неделю, чтобы помочь сжигать жир и тон нижнего тела.
План тренировки на семь дней
Хотя нужно часто тренировать ноги, чтобы получить результаты, также необходимо, чтобы ваши мышцы восстанавливались между тренировками, чтобы они могли расти. Разделите план тренировки на три или четыре разных тренировочных занятия в неделю для каждой из ваших групп мышц. Это позволит вам тренировать большинство дней недели, давая время мышцам восстанавливаться и расти. Разделение тренировки силы прочности может тренировать ваши ягодицы и подколенные сухожилия в понедельник, верхняя часть тела в среду и quadriceps в пятницу.
Ягодицы и сухожилия
Начните тренировку с 5-10-минутной разминки на уровне от легкой до умеренной интенсивности. Быстрая прогулка - один из вариантов. Начните с фокусировки на составных движениях, которые нацелены на ваши бедра и ягодицы, такие как прямые тяги ноги. Всегда выполняйте свой первый набор, используя легкий вес, чтобы согреть мышцы и практиковать правильную форму. Затем увеличьте вес, в котором мышечная усталость возникает между восемью и 12 повторениями. Сделайте три комплекта. Следуя прямым подтяжкам ног, выполните три набора от 10 до 15 повторений следующих упражнений, отдыхая 60 секунд между сетами: скамейка вверх, стук осла, большой галстук с гантелями и нога. Завершите свою тренировку с 20 ходами на каждой ноге.
четырехглавая мышца
После разминки выполните один легкий прогрев и три рабочих набора от 8 до 12 штанговых приседаний. Бросьте бедра вниз, пока они не будут параллельны или немного ниже параллели к полу. Затем выполните три набора от 10 до 12 повторений ножного пресса, сплит Смита и растяжение ноги. Завершите свою тренировку с 20 ходами на каждой ноге.
Аэробные упражнения
Стремитесь выполнить четыре или пять сеансов аэробных упражнений каждую неделю. Один сеанс должен длиться от 30 до 45 минут. Тренировочные машины, которые укрепляют и тонизируют прикладом и бедрами, включают в себя ступенчатые машины или эллиптическую машину и беговую дорожку, установленные на высоком уклоне. Держите уровень интенсивности умеренно высоким, чтобы сжечь дополнительные калории. Кроме того, избегайте удерживания на машине, что снижает интенсивность тренировки. Выполняйте свои аэробные тренировки в те дни, когда вы не тренируете свой прикладом или бедрами, например, в дни тренировки тела или дни без подъема.
