После правильного типа диеты, когда набирать вес так же важно, как и при попытке похудеть. Массовые приобретения диеты могут быть катастрофическими, если вы не планируете заранее. Чтобы наращивать мышцы, вам нужно есть достаточно калорий, чтобы искры роста, но не так много, что вы добавляете лишний жир. Хотя идеальный план ежедневного питания отличается от человека к человеку, вы можете следовать нескольким основным правилам.
Получить правильные калории
Прежде всего, вам нужно выяснить, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Диетолог Джейми Макгинн предлагает добавить дополнительные 500 калорий в день к тому, что вы сейчас едите. Тренер тренера NASM Крис Эмбри соглашается, добавив, что если вы в настоящее время поддерживаете свой вес, это приведет к увеличению от 4 до 5 фунтов в месяц. Скорее всего, это увеличение жира. Макроэлементы также важны, как и калории. Академия питания и диетологии советует получать от 15 до 20 процентов ваших ежедневных калорий от белка, от 20 до 35 процентов от жира и не менее 50 процентов от углеводов.
Разрушение
Стремитесь потреблять свои калории и макроэлементы равномерно в течение дня. Традиционная догма для бодибилдинга диктует употребление более мелких, более частых блюд в течение дня, но это может и не понадобиться. Однако, по словам диетологов Алана Арагона и Райана Зеленки, это, по-видимому, не оказывает благотворного влияния на состав тела. Лучший вариант - найти частоту приема пищи, которая вам подходит. Четыре блюда в день могут хорошо работать, давая вам завтрак, обед, ужин и одну до или после тренировки.
День в жизни
Количество калорий и количество белка, углеводов и жира, которые вам нужны, диктуют размеры порций и количество пищи, которую вы можете съесть. Это говорит о том, что в твердом массовом плане приема пищи следует включать обедненный белок, некоторые углеводы из цельного зерна, фрукты и овощи и источник здорового жира при каждом приеме пищи. Вы можете начать свой день с яичницей, канадским беконом, тостами из цельной пшеницы и кусочком фруктов. На обед попробуйте обернуть цельнозерновой оберткой или бубликом тунцом, кукурузой, маслинами и салатом. Ваша пища до или после тренировки может быть протеиновым коктейлем с миской из овса и фруктами, а также лососем, смешанными овощами и лебедой на ужин.
Движение вперед
Попробуйте свой план питания в течение шести-восьми недель, чтобы посмотреть, как он работает. Если вы чувствуете, что набираете лишний жир, уменьшите потребление калорий. Если вы не набираете вес и не становитесь сильнее, увеличьте свои калории. Тяжелая тренировка жизненно важна, если вы хотите добавить мышцы, а не жир. Вы не должны есть одни и те же продукты каждый день. Изменение между домашней птицей, красным мясом, рыбой и молочными продуктами для белков, риса, макаронных изделий, картофеля, крупы, хлеба и фруктов с высоким содержанием сахара, таких как ананас и манго для углеводов, и замените орехи, арахисовое масло, оливковое масло и авокадо для ваших жиров.
