Укрепление вашего ядра важно для поддержания здоровья, улучшения осанки и уменьшения болей в пояснице. Боковые доски и боковые доски являются одними из лучших упражнений для укрепления ваших косых мышц и внутренних сердечных мышц. Включите различные типы досок и наклонные упражнения в упражнении два или три раза в неделю, чтобы улучшить общую прочность сердечника.
Основные мышцы
Прямая брюшная полость, обычно называемая шестикомпонентной мышцей, работает, чтобы сгибать позвоночник вперед и влево и вправо. Поперечная абдомина - глубокая сердечная мышца, которая лежит под другими мышцами брюшной полости. Эта мышца стабилизирует ваш сундук во время изометрических сокращений, таких как дощечка. Внутренняя и внешняя косые мышцы - это диагональные мышцы, которые работают, чтобы вращать и стабилизировать ваш торс.
Стандартный план против боковых досок
Правильная форма для боковой доски. Фото: sweet-life.club Основной план - это стандартное упражнение для развития прочности ядра. В основном он работает с поперечными абдоминами. Выполните доску лицевой стороной вниз на коврик вместе с ногами. Поднимите бедра с земли и поддержите свой вес тела на предплечьях и пальцах ног. Ваше тело должно быть прямым и жестким, поддерживая нейтральный позвоночник и плотное ядро. Удерживайте позицию не менее 30 секунд. Боковые доски аналогичны стандартной доске, за исключением того, что они выполняются на вашей стороне. Поддержите свою верхнюю часть тела одним предплечье, опирающимся на землю, и ваши ноги вытянуты, уложены друг на друга. Боковая доска работает как с внутренней, так и с внешней косой, а также с поперечными абдоминами. Выполните боковую доску на правой и левой сторонах корпуса, удерживая положение не менее 20 секунд с каждой стороны.
Поднять боковые доски
Начинайте поднимать боковую доску, поднимаясь в положение боковой доски. Поднимите бедра с пола, пока не создадите прямую линию с вашим телом. Медленно опустите бедра, не позволяя им прикоснуться к земле, а затем встать обратно и повторить от 12 до 15 повторений. После завершения одного набора выполните движение на противоположной стороне. Выполните три комплекта с каждой стороны. Держите гантель на бедре во время упражнения для дополнительной задачи.
Лучшая наклонная тренировка
Начните свою тренировку с велосипедными сухарями, одним из самых эффективных упражнений для нацеливания на косые. Лежа на земле, заложив руки за голову и ноги с земли, поочередно принося свой правый локоть к левому колену, а затем левый локоть в правое колено, как будто вы катаетесь на велосипеде. Выполните один набор из 15 повторений с каждой стороны. Переверните на коврик и выполните доску, удерживая ее в течение 30-60 секунд. Повернитесь на левую сторону, выполните 30-секундную боковую доску, затем добавьте 12-15 повторений боковых досок, затем повторите боковую доску и боковую доску с правой стороны. Отдохните одну минуту, затем завершите еще два набора упражнений.
