Укрепление ваших наружных бедер или похитителей тазобедренного сустава с помощью целевых упражнений полезно; вы используете их каждый раз, когда вы двигаете ногами от центра вашего тела. На ум приходит катание на коньках и оборонительная игра в футбол и баскетбол. Если вы храните лишний жир в этой области - подумайте, что седельные сумки - также выполняйте от 150 до 300 минут умеренной кардио в неделю. Когда ваш жир тела уменьшится, ваши тонированные наружные бедра покажут.
Лечение хип-поношений
Лежащее похищение бедра эффективно воздействует на ваших похитителей тазобедренного сустава, которое включает в себя ваши тензорные фасции латы и ваши ягодицы. Это упражнение выполняется во время лежания на вашей стороне на полу с вытянутыми ногами, ваши бедра уложены, а ваша голова подперта на вашей руке. Затем вы поднимаете верхнюю ногу так высоко, как можете, и опускаете ее вниз. Делайте это восемь-двенадцать раз перед переключением сторон и выполняйте два-три набора. Для дополнительной задачи наденьте веса лодыжки или держите гантель снаружи рабочего бедра.
Постоялец
Постоянное похищение бедра воздействует на ваши наружные бедра, а также бросает вызов вашему ядру, чтобы стабилизировать ваше тело. Во время упражнения вы стоите в вертикальном положении, разделяя ноги бедрами. Затем вы поднимаете одну ногу с пола и поднимаете ее в сторону до 45 градусов, а затем возвращаетесь к исходной точке. После восьми-двенадцати повторений, переключите стороны и повторите упражнение, чтобы закончить от двух до трех комплектов. Для дополнительной задачи поднимите ногу против сопротивления тренировочной группы, которая надета на лодыжку вашей рабочей ноги, носите веса лодыжки или выполняйте упражнение, балансируя на неустойчивой поверхности полукупола.
Похищение сидений
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, найдите рычажный механизм, в котором вы можете совершать захваченные бедра. Эта машина может работать на ваших внешних бедрах, предлагая сопротивление, когда вы отделяете ноги. Во время движения вы сидите на сиденье аппарата с подушечками на ваших внешних ногах. Выбрав требуемое сопротивление в весовой стеке, отделите ноги так далеко, насколько сможете. Затем медленно переместите их обратно в исходную точку. Два или три набора из 8-12 повторений могут заставить вас почувствовать ожог.
Лунги и приседания
Функциональные, многоцелевые упражнения - одни из лучших упражнений на ногах, которые вы можете сделать, потому что помимо ваших внешних бедер, они также работают с другими большими мышцами вашего нижнего тела на всем пути от ваших ягодиц до ваших телят. Эти упражнения могут включать в себя выпадения и приседания. Во время выпадений вы попадаете в расколотую позицию, согните колени и опустите бедра. Когда ваши колени согнуты на 90 градусов, вернитесь к исходной точке. Приседания в основном имитируют движение, которое вы делаете, сидя на стуле и вставая. Вариации могут включать в себя боковые выпадения, ходовые выпадения, выпады с одной ногой на платформе, приседания на стенах и передние и задние приседания. Выполните два-три набора и от восьми до 12 повторений для каждого упражнения.
