Рыбы являются одним из лучших источников основных жирных омега-3 жиров эйкозапентаеновой кислоты, или EPA, и докозагексаеновой кислоты, или DHA. Эти жиры омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний, поэтому Американская сердечная ассоциация рекомендует вам есть рыбу не реже двух раз в неделю. Обезжиренная рыба облегчает пребывание в пределах рекомендуемого предела жира на день не более 35 процентов ваших калорий, но также может быть ниже в основных жирах омега-3, чем рыба с более высоким содержанием жира.
Очень обезжиренная рыба
приготовленная треска имеет менее 2 граммов жира за 3 унции Фото: Дэвид Смит / iStock / Getty Images Рыба, которая обеспечивает наименьшее количество жира, с содержанием жира менее 2 граммов на 3 унции приготовленной рыбы, включает апельсиновый черновой, тунец, минтай, махи махи, треску, хек, пикшу, подошву и камбалу. Тунец и треска являются особенно хорошими вариантами, если вы пытаетесь максимизировать потребление белка, так как они относятся к числу самых высоких в белке белка на калорию. Выберите тунец или минтай, если вы пытаетесь максимизировать свои омега-3 жиры, одновременно сводя к минимуму общее потребление жиров.
Обезжиренные рыбы
лосось также с низким содержанием жира Фото: Jurajkovac / iStock / Getty Images Тилапия, кеты и розовая лосось, океанский окунь, палтус и тихоокеанская ракушка также имеют низкий уровень жира, при этом менее 5 граммов жира на 3 унции приготовленной рыбы. Из этих вариантов лосось значительно выше в жирах омега-3, обеспечивая 900 до 1 825 миллиграммов на порцию в зависимости от выбранного вами типа. Это больше рекомендуемого количества не менее 500 миллиграммов в день.
Дополнительные варианты нежирного морепродуктов
мидии - вариант с низким содержанием жиров. Фото: Jacek Nowak / iStock / Getty Images Хотя технически рыба, креветки, морские гребешки, крабы, омары и моллюски содержат менее 2 граммов жира на 3 унции, а устрицы и мидии обеспечивают менее 5 граммов на порцию. Устрицы, крабы и гребешки обеспечивают по крайней мере 300 миллиграммов омега-3 жиров на порцию, что делает их одними из лучших вариантов обезжиренного морепродуктов.
Другие вопросы здоровья
морские гребешки с низким содержанием жира и низким содержанием ртути Фото: zkruger / iStock / Getty Images При выборе рыбы или морепродуктов жирность не является единственным важным фактором. Некоторые виды морепродуктов, как правило, содержат более высокие уровни ртути, чем другие, что делает важным ограничивать их в вашем рационе. Оранжевый грубоватый, большой глаз и ахи тунца относятся к числу нежирных рыб, наивысших в ртути, поэтому избегайте их. Желтый плавник и консервированный тунца из альбакора также содержат ртуть, поэтому вместо этого выбирайте кусок светлого тунца или тупика. Рыба, как самая низкая в жире, так и самая низкая в ртути, включает камбалу, хек и пикшу. Лосось, тилапия, морской окунь, креветки, морские гребешки, крабы и моллюски также являются хорошими вариантами с низким содержанием жира и низким содержанием ртути.
