Ваш теленок состоит из двух мышц: гастронемия и подошвы. Эти мышцы позволяют перемещать вашу ногу и лодыжку. Жесткие мышцы икры - общая жалоба. Они происходят в результате жизни сидячего образа жизни или из-за напряженных упражнений. Жесткие мышцы теленка могут быть болезненными и ограничивать вашу способность участвовать в физической активности, но простые упражнения на растяжку могут помочь ослабить их.
Шаг 1
Растяните свой гастронемий - свою внешнюю мышцу теленка - сначала сидя на полу, и обе ноги вытянуты перед вами, когда ваши пятки касаются земли, а пальцы ног направлены к потолку. Проденьте резиновую ленту вокруг шариков ваших ног и удерживайте конец резинки в каждой руке. Медленно согните ноги в направлении вашего тела. Протяните до тех пор, пока вы не почувствуете притяжение в задней части ноги, и держите эту позицию в количестве пяти. Расслабьтесь. Повторите один набор из 10 повторений.
Шаг 2
Выполните подошву - внутренний теленок - растяжку. Сядьте на пол с левой ногой, а другой согнув пятку, касаясь пола. Возьмитесь за левую ногу и потяните ее в направлении своего тела, насколько это удобно, удерживая пятку на полу. Удерживайте эту позицию в количестве пяти. Расслабьтесь и повторите. Выполните один набор из 10 повторений для каждой ноги.
Шаг 3
Протяните свое ахиллово сухожилие, которое придает пятку вашему теленку. Сядьте на землю левой ногой, и ваша правая нога согнута. Сдвиньте правую пятку как можно ближе к своей ягодице. Медленно потяните верх своей ноги ближе к телу, пока пятка остается на земле. Удерживайте эту позицию в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз для каждой пятки.
Шаг 4
Выполняйте повышение теленка, сначала стоя, держа руки за спинку стула или стола. Медленно поднимите пятки с земли, чтобы вы стояли на носках и шарах ваших ног. Вы должны ощущать растяжение мышц икры. Удерживайте эту позицию на несколько секунд. Расслабьтесь и повторите. Завершите один набор из 10 повторений.
Советы
- Чтобы снизить риск получения травмы, всегда начинайте разминки и растягивайте перед началом любой программы упражнений или занятий спортом. От 5 до 10 минут разминки могут помочь расслабить мышцы и предотвратить травмы.
Предупреждения
- Если у вас есть плотные мышцы икры в дополнение к боли, скованности, синякам, слабости или нежности, обратитесь к врачу. Вы можете испытывать напряжение, разрывы или слезы в мышце теленка. Только ваш врач может сделать точный диагноз.
