Менопауза является нормальной частью старения для женщин и начинается во время вашего последнего периода. По мере снижения уровня гормонов вам может быть труднее поддерживать здоровый вес, увеличивая риск сердечных заболеваний, диабета и рака молочной железы. После здоровой диеты, которая включает в себя более низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами продукты помогут вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и помогут вам сбалансировать потребление для контроля веса.
План меню
План меню Фото: Jupiterimages / Pixland / Getty Images По мере того как вы достигаете 40 лет, вам нужно съесть около 200 калорий меньше в день, чтобы поддерживать свой вес, согласно Американской диетической ассоциации. После диеты с контролируемой калорийностью вы можете сбалансировать свое потребление для лучшего контроля веса. Большинство женщин в возрасте от менопаузы могут поддерживать здоровый вес после плана диеты на 1600 калорий. Чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах в соответствии с планом питания, контролируемым с помощью калорий, съешьте разнообразные продукты из каждой группы продуктов. В сбалансированный план питания на 1 600 калорий должно быть включено 4 чашки фруктов и овощей, пять порций из зерновой группы, 5 унций мяса или фасоли, три порции из молочной группы и 5 чайных ложек масла или его жирный эквивалент. Разделите свои варианты питания между тремя приемами пищи и двумя закусками. Употребление небольших блюд с регулярными закусками может помочь вам сжечь калории более эффективно и контролировать голод.
Завтрак
Завтрак Питание Фото: BananaStock / BananaStock / Getty Images Позанимайтесь завтраком. Пропуск блюд, особенно первый прием пищи в день, может привести к перееданию позже и снижению вашего метаболизма. Сбалансированный завтрак должен включать продукты из как можно большего количества групп продуктов питания. Цель: приготовить 1/2 чашки фруктов, одну порцию из зерновой группы, 1 унцию мяса или бобов, одну порцию из молочной группы и 1 ч. Л. масла или его жирового эквивалента. Примерная идея еды включает 1/2 из полностью пшеничной английской булочки, увенчанной одним яйцом, приготовленным в 1 ч. Л. масла и 1 1/2 унции обезжиренного сыра, подается с 1/2 стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием. Убедитесь, что вы включили в свой рацион продукты, богатые кальцием. Без эстрогена ваша скорость потери костной массы увеличивается вместе с вашим риском остеопороза. Женщины в менопаузе нуждаются в 1200 миллиграммах кальция в день.
Утренняя закуска
Утренняя закуска Фото: mathieu boivin / iStock / Getty Images Сделайте выбор здоровой закуски, включая низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как свежие фрукты и обезжиренные молочные продукты. Хорошая утренняя закуска может включать 1/2 чашки фруктов и одну порцию молочного продукта, например, небольшой банан с одним контейнером обезжиренного йогурта.
Обед
Обеденное питание Фото: intek1 / iStock / Getty Images Сбалансированное меню обеда должно включать 1/2 чашки фруктов, 1 стакан овощей, две порции из зерновой группы, 2 унции мяса или бобов и 1 ч. Л. масла. На обед у вас может быть 1/2 чашки хумуса, набитых в маленькую, полностью пшеничную лавашу с листьями салата, помидорами и люцернами. Подайте свой обед с 1/2 чашкой свежей чашки с фруктами и 2 чашки смешанной зелени, увенчанной 1 столовой ложкой салатной заправки. Фитоэстрогены - это растительный эстроген, который может работать как слабая форма эстрогена в организме. Источники питания включают соевые продукты, цельные зерна, овощи и бобовые. Преимущества включения богатых фитоэстрогенами продуктов в вашем рационе не ясны, и Национальный институт по проблемам старения предлагает провести консультации с вашим врачом, прежде чем увеличивать потребление этих продуктов.
Полдник
День за днем Фото: S847 / iStock / Getty Images Здоровая послеобеденная закуска должна состоять из 1/2 чашки фруктов, одна из которых состоит из зерновой группы и 1 ч. Л. масла. Пример закуски включает пять цельнозерновых крекеров с 1 1/2 чайной ложкой. из арахисового масла, подается с 1/2 чашки свежих ломтиков яблока. В том числе больше клетчатки в вашем рационе, из продуктов, таких как цельные зерна и свежие фрукты, может помочь вам лучше управлять голодом по отношению к контролю веса.
Ужин
Ужин Фото Кредит: Creatas / Creatas / Getty Images Употребляемая в калории обеденная мука должна включать 1 1/2 стакана овощей, одну порцию из зерновой группы, 2 унции мяса или бобов, одну порцию из молочной группы и 2 ч. Л. масла. На ужин вы можете приготовить 2 унции жареного лосося с 1/2 чашкой цельнозерновой кус-куса и 1 1/2 стакана шпината, обжаренного в 2 ч. Л. масла. Риск сердечной болезни увеличивается, как только вы наступаете на менопаузу. В том числе больше омега-3-богатых продуктов, таких как лосось, может снизить кровяное давление и уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
