Гребная машина. Вы видели его в углу бесчисленных спортивных залов, одиноких и неиспользуемых. Так что это за штука? Как ты это используешь? И почему вы должны попробовать эту машину?
Итог: вы не получите лучшую тренировку всего тела на любом другом оборудовании в тренажерном зале. Внутренняя гребная машина (также известная как эргометр или эрг) взаимодействует с вашими ногами, бедрами, сердечником, спиной и руками. При правильном использовании вы получите сеанс кардио и силы от тренировки erg.
Нет необходимости тратить часы на эту вещь, чтобы сжечь вашу ежедневную цель калорий. Эрг - идеальная машина для тренировки интервалов, которая может помочь в развитии способности вашего тела переключаться между энергетическими системами и является эффективным способом похудеть.
Эрг чрезвычайно честен. Экран дисплея показывает вашу мощность на каждый ход, позволяя вам точно знать, насколько эффективно вы двигаетесь, и если ваш темп отпускает. Вы перемещаете эту машину; он вас не трогает.
Вы перемещаете эту машину; он вас не трогает.
Важность надлежащей формы
Представьте, что вы наклоняетесь, чтобы что-то снять с земли и повторить это движение сотни раз. Неважно, насколько тяжел этот предмет, ваше тело в конце концов изнашивается, особенно если вы не используете свои самые сильные мышцы.
Гребень - это, по сути, одно и то же, за исключением того, что вы перемещаете этот предмет горизонтально с каждым ударом, а не вертикально. Если вы станете компрометировать положение бедер и ядро, вы быстрее будете изнашивать эти мышцы. По этой причине очень важно использовать ваши самые большие группы мышц, чтобы обеспечить максимально возможную мощность и защитить те области, которые подвержены травмам.
Советы и упражнения для правильного
Это ключ, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму во время каждого удара. Фото: Джейкоб Лунд / Adobe Прежде всего: прекратите настройку вашего вентилятора до 10! Более высокая настройка вентилятора не соответствует более жесткой тренировке. Настройка демпфера аналогична велосипедным передачам: она влияет на то, как гребется, но не оказывает прямого влияния на сопротивление. Более низкая настройка демпфера на внутреннем гребне сравнима с более легкими передачами на велосипеде. Начиная с 3 до 4 на вентиляторе, вы получите отличную аэробную тренировку, не слишком быстро изнашивая свои мышцы.
Ход гребля делится на две равные части: восстановление, в котором вы готовитесь к удару, и привод, в котором вы выполняете работу. (Когда гребцы находятся на воде, привод - когда весло толкает воду, чтобы продвинуть лодку вперед.)
Восстановление
Цель части восстановления каждого удара - двоякая: подготовить свое тело к выполнению работы, необходимой для привода, и расслабиться! Подумайте об этом: вы тратите половину своего времени на восстановление эрга. Если вы можете использовать это время, чтобы расслабить мышцы, у вас будет гораздо больше энергии для питания на диске.
Чтобы правильно подготовиться к приводу, вы хотите убедиться, что вы загружаете мышцы в правильном порядке. Отличная тренировка, помогающая развить это трехуровневую паузу: во время каждой части хода сделайте паузу в положении «Финиш», позиции «Оружие» и «Положение тела».
Финишная позиция: в этом положении вы «закончили» ход - ваши ноги и спина прямы, и вы откидываетесь назад на 10 градусов, при этом рукоятка касается середины сундука. Пауза.
Позиция с оружием: все еще в том же положении, отпустите руки и отправьте их «от вашего тела». Пауза.
Положение тела: от позиции «Оружие», шарнир на талии, так что теперь вы наклоняетесь вперед примерно на 10 градусов, руки и ноги все еще прямые.
Попытайтесь найти каждую из этих позиций, оставаясь свободными и расслабленными. По мере того, как вы получаете удовольствие от этого заказа на загрузку, вы можете удалить каждую паузу по одному, пока вы не будете непрерывно двигаться через восстановление.
Привод
Используйте свои самые большие мышцы - ваши ноги - чтобы генерировать энергию на Диске. Фото: Klaus Vedfelt / Такси / Getty Images Диск выполняется в совершенно противоположном порядке восстановления, с упором на использование ваших самых больших мышц, чтобы создать силу - нажав сначала своими ногами, удерживая свою основную конюшню, а затем добавляя остальную часть тела, открывая бедра и завершая ход, следуя руками.
Одна из наиболее распространенных ошибок заключается в попытке задействовать верхнюю часть тела и бедра на ранней стадии инсульта. Чем более квалифицированным вы становитесь, тем больше, «палата», и все же ваше тело будет таким, как вы толкаете вашими ногами. Вы можете развить это умение с помощью упражнений с ногами:
Сядьте в позицию Catch. Сядьте высоко, согнув колени и поблескивая вертикально. Ваше место должно быть близко к вашим пяткам. Твои руки должны быть прямолинейными, сближаясь с запястьями.
Из Catch, отталкивайте свои ноги, удерживая свое ядро высоким и стабильным, пауза, затем возвращайтесь к Catch. Ваши руки и спина должны быть прямыми и неподвижными на протяжении всего движения.
Продолжайте эту тренировку до тех пор, пока вы не будете удобно поддерживать свое ядро, а затем добавьте оставшиеся части хода.
Так что продолжайте пот и дайте erg попробовать. Вы будете впечатлены тем, насколько велика эта машина для того, чтобы дать вам полную тренировку за короткий промежуток времени.
