Когда вы ходите в комнату для весов, скорее всего, люди не будут спрашивать вас, сколько веса вы можете подкрутить завиток или сколько сидячих мест вы можете сделать за минуту. Самый распространенный вопрос, который задают люди, - это: «Сколько вы можете делать на скамейке?»
Стендовый пресс прошел от простого упражнения на верхней части тела до одного из самых уважаемых и хорошо известных упражнений в тренажерном зале. Если вы хотите улучшить скамейку и произвести впечатление на своих сверстников, вам нужно добавить дополнительные упражнения в свою тренировку, например, провал.
Улучшение скамьи
Скамья представляет собой фантастическое упражнение на верхней части тела самостоятельно, нацеленное на сундук, дельтоиды и трицепсы, но он все еще не охватывает все. Он непосредственно нацеливается на ваши грудные мышцы и передние плечи, иначе известные как ваши передние дельтоиды. Однако есть и другие упражнения, которые могут помочь мышцам верхней части тела, таким как трицепс, мышца, которая помогает в жиме лежа, но не несет большую часть веса.
Ваши трицепсы, которые являются мышцами на нижней части руки, напротив бицепса, очень важны в жиме лежа, потому что они помогают выправить локоть. Когда вы нажимаете вес вверх от нижней части движения, ваши локти должны начать расширяться, чтобы достичь вершины движения, где ваши локти должны быть полностью прямыми.
Если вы хотите надавить на вес большого веса, вам нужно убедиться, что все мышцы, которые способствуют движению, настолько сильны, насколько это возможно. Это означает, что вам придется использовать другие упражнения, чтобы помочь. Одно упражнение, которое может помочь вам прицелиться в трицепс, называется падением. Это упражнение, которое вы можете выполнять на скамейке или на оборудовании, называемом силовой башней, поможет вашему жиму лежа, усиливая ваши трицепсы.
Провалы нацелены на трицепс хорошо, потому что они берут локоть через длинный диапазон движения, около 90 градусов и более, и из-за положения с закрытой рукой. Согласно исследованию в Journal of Strength and Conditioning Research, скрестив руки в скамье, ваши трицепсы работают усерднее. То же самое справедливо и в скамье, поэтому убедитесь, что ваши руки не больше ширины плеч.
Скамья Dip
Скамья - самая известная и доступная версия провала, потому что они требуют наименьшего количества оборудования.
Шаг 1
Сядьте на скамейку для тренировки, хватая руки за края. Прогуляйте ногами вперед, пока они не станут прямыми, а ваши бедра перед скамейкой.
Шаг 2
Медленно согните локти и опустите свой прикладом к земле, удерживая ноги прямо. Спускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. По словам доктора Американской академии хирургов-ортопедов, дальнейшие действия заставили бы ваше плечо зайти слишком далеко.
Шаг 3
Используйте руки, чтобы прижать себя. Продолжайте настаивать, пока ваши локти не станут прямыми.
Добавление сопротивления
Если вы хотите сделать это упражнение сложнее, поместите вес на колени или наденьте взвешенный жилет. Чтобы облегчить согнуть колени и посадить ноги на землю. Ваш жим лежа будет полезен наиболее сложным, чем вы занимаетесь. Если упражнение слишком простое, вы не получите столько же преимуществ в ваших трицепсах и плечах.
Все вместе
Если вы хотите добавить окунуться в свою программу тренировки, убедитесь, что вы не делаете этого перед скамейкой. Так как окунание усталости плеч и трицепсов, они сделают ваш жим лежа хуже, если вы сделаете их заранее.
Фактически, добавление каких-либо упражнений перед скамейкой будет приводить к меньшему количеству повторений во время скамьи, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. Добавьте окунания в ваши тренировки после жима в качестве дополнительного движения для дальнейшего укрепления ваших трицепсов и плеч, мышц, которые могут занять заднее сиденье в мышцах грудной клетки в жиме лежа.
Если ваша цель - увеличить скамью, вы также должны убедиться, что вы практикуете это движение. Убедитесь, что вы не подставляете жим лежа для провалов, вместо этого добавляйте провалы к тренировке. Если вы хотите, чтобы жим лежа нажимали больше веса, сосредоточьтесь на продвижении к более тяжелым весам в жиме лежа и провалы.
