Приобретая достаточно подходящую для гонки, а не просто полную - 5K или 3,1-мильную дорожную гонку, требуется решительность и планирование. Если вы начинаете с уровня фитнеса новичка, дайте себе около трех месяцев, чтобы выполнять выносливость, скорость работы и тренировки, необходимые для максимального использования ваших способностей. После выбора события цели, работайте назад в календаре, чтобы определить, когда начнется ваше официальное обучение.
Разработка базовой выносливости
Шаг 1
Пробегайте на уровне легкой и умеренной интенсивности в течение от 20 до 45 минут три-пять раз в неделю. Как далеко и как часто вы будете работать, это будет зависеть от вашего текущего состояния фитнеса, спортивной истории и общего состояния здоровья.
Шаг 2
Отложите один день в неделю на более длительный срок. Если вы усредняете 20 минут в день на остальных трех-пяти днях, постарайтесь на 50 в свой долгосрочный день. Если вы в среднем ближе к 45 минутам в день, бегите на час или больше.
Шаг 3
Отдыхайте или делайте перекрестную тренировку один день в неделю. Альтернативные упражнения могут включать в себя велоспорт, тренировку эллиптического тренера, беговые лыжи, йогу, пилатес или любую другую тренировку по вашему выбору.
Шаг 4
Сделайте эту процедуру в течение примерно шести недель. В течение этого времени вы будете бежать от 20 до 40 миль в неделю, но это приемлемо, и часто более удобно идти по прошедшему времени, а не по пройденному расстоянию.
Постройте свою скорость
Шаг 1
Заполните лактат-пороговый пробег или набор интервалов VO2 Max один раз в неделю. Более опытные бегуны могут делать по одному.
Шаг 2
Пробегайте в течение примерно 20 минут примерно на 25-30 минут на милю медленнее, чем ваш 5K, чтобы выполнить лактатно-пороговый пробег. Вы можете сделать это на трассе или по дороге.
Шаг 3
Сделайте около 4800 метров, или 3 мили, бега на уровне или чуть ниже своего 5-километрового шага, чтобы выполнить тренировку VO2 Max, разбив ее на сегменты от 200 до 1600 метров и перемежая их с периодами отдыха в два раза дольше, чем время, затрачиваемое на завершите быстрые порции. Это лучше всего сделать на треке.
Шаг 4
Следуйте этой схеме около восьми недель, прежде чем перейти к фазе сужения.
Конус и гонка
Шаг 1
Сократите свой пробег примерно на одну треть за две-три недели до гонки 5K.
Шаг 2
Примерно за семь-десять дней до вашего 5K выполните двухмильную пробную пробную поездку на трассе. Стремитесь к ровным темпам. Сделайте любой темп за милю, который вы можете сохранить в этой тренировке, или на несколько секунд медленнее этого, ваш твердый темп 5K.
Шаг 3
Выходите медленнее, чем вы думаете, что должны в гонке, так как адреналин и люди вокруг вас, скорее всего, «потянут» вас на более быстрый старт, чем вы понимаете. Гидраты должным образом перед гонкой, независимо от погоды, и плотно завязывайте обувь.
Вещи, которые вам понадобятся
- Беговые туфли и одежда
- Секундомер
Советы
- Никогда не носите совершенно новые кроссовки в гонке; вместо этого сломать их в течение трех или четырех тренировочных трасс в первую очередь.
