Силовая подготовка имеет решающее значение для здоровья костей, изменения состава тела и помогает сжигать калории в течение дня. Важно работать с определенными группами мышц, чтобы предотвратить травмы и максимально использовать вашу тренировку. Добавление силовой тренировки к вашей рутине поможет дать вам больше энергии и тон вашего тела.
Ноги и плечи
Lunges Фото: Roi Brooks / iStock / Getty Images Ноги и плечи могут работать вместе. Ваши мышцы ног включают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и телята. Работайте каждый мускул индивидуально, а также с силовыми движениями, включающими весь нижний корпус. Хомяки, рост ног и теленок поднимают все цели ваших первичных мышц. Лунги и приседания также являются эффективными способами привлечения нижнего тела. Американский совет по упражнениям рекомендует делать боковые рейзы, передние рейзы и верхние прессы, чтобы укрепить и вылепить плечи.
Сундук и спина
Pushups Photo Credit: Адам Голт / Цифровое зрение / Getty Images Грудь и мышцы спины большие и известны как антагонистические мышцы, что означает, что мышцы перемещают кости в противоположных направлениях. Когда вы проводите упражнения на грудной клетке с упражнениями на спине, вы позволяете одной группе мышц отдыхать, а другая работает. Сделайте одно упражнение на грудь, а затем упражнение на спине. Усиление ходов для сундука включает в себя грудной пресс, наклонный пресс для груди и отжимания. Упражнения на спине включают боковое раскрывающееся отверстие, сидящий ряд и подтяжки. Упражнения на брюшной полости могут проводиться после тренировки на грудной клетке и спине или в сочетании с тренировкой.
Бицепс, Трицепс и ядро
Доски фото: capdesign / iStock / Getty Images Бицепс и трицепс также образуют набор антагонистических мышц. В тот же день работайте с бицепсами и трицепсом вместе с вашим ядром. Завершите упражнение на бицепсе, а затем упражнение трицепса, а затем основной ход. Выбирайте около трех упражнений для каждой части тела. Например, завершите один набор завитушек бицепса, затем один набор трицепсов отдачи, а затем доску доски. Другим примером схемы являются бисептические штыри, трицепсовые надстройки и реверс.
Соображения
Силовой поезд два-три дня в неделю, если вы новичок в осуществлении, и до пяти дней в неделю, если вы продвинулись вперед. Выполняйте восемь-двенадцать повторений каждого упражнения, принимая 30-секундный отдых между сетами. Выполните три набора выбранного упражнения. Во время ежедневной тренировки рекомендуется выполнять от 6 до 10 различных упражнений.
