Если идея делать ту же самую программу тренировки изо дня в день кажется утомительной и скучной, кросс-тренинг может быть рутиной, чтобы разбить монотонность. Если вы тренируетесь по конкретному спорту или событию и хотите завершить свою рутину, одновременно уменьшая риск получения травмы, вам может понадобиться перекрестный тренинг, чтобы достичь ваших целей обучения.
Определение и преимущества
Кросс-тренировочная программа включает в себя множество упражнений для создания сбалансированной фитнес-программы, позволяющей вашему телу лучше справляться с целым рядом стрессов. Перекрестное обучение включает в себя разнообразие, которое способствует скуке и призывает вас продолжать работу. Разнообразный режим помогает вашим мышцам быстрее адаптироваться к новым действиям, и вы можете уменьшить риск получения травмы, не переусердствуя с помощью тех же мышц. По словам Джессики Мэтьюз, тренера, сертифицированного Американским советом по физическим упражнениям, упражнение может улучшить усилия по снижению веса.
Силовая тренировка
Силовые тренировки должны включать в себя все основные группы мышц как минимум два раза в неделю, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Тренировка продолжительностью около 30 минут должна дать вам время, чтобы сделать три набора из 8-12 упражнений для рук, плеч, сундуков, спины, брюшных презервативов и ног. Настройте ежедневную кросс-тренировочную процедуру, используя другое движение для каждого набора. Например, ваш первый набор бицепсов может быть выполнен с помощью гантелей, ваш второй набор со штангой и вашим третьим набором с надменным рулем.
Ежедневный сердечно-сосудистый перекрестный тренинг
Обучение сердечно-сосудистой системе должно проводиться в течение 30 минут или более, по крайней мере, пять дней в неделю при умеренной и интенсивной интенсивности. Выберите ежедневную программу кросс-поездов, используя все кардио-машины в тренажерном зале. Делайте 10-минутные комплекты на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, неподвижном велосипеде, альпинисте и гребной машине; затем остыть и растянуть.
Недельный сердечно-сосудистый перекрестный тренинг
Еженедельный план перекрестного обучения включает в себя различную тренировку для каждого из пяти дней упражнений. Каждый день выбирайте различные виды упражнений, такие как танцы, велоспорт, бег трусцой, плавание, степная аэробика, кикбоксинг, быстрая ходьба, садоводство или водная аэробика. Любая деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее, увеличивает ваше дыхание и заставляет вас сломать пот, может рассчитывать на ваши сердечно-сосудистые цели.
Советы и предостережения
Всегда прогревайте перед началом тренировки; сделайте 5 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба. Охлаждайтесь так же, когда закончите тренировку. Включите обучение гибкости в вашу программу, растягиваясь после разминок и кулдаунов. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений по мере улучшения уровня вашей физической подготовки. Всегда разговаривайте со своим врачом перед началом новой программы упражнений.
