Хорошо выглядеть в купальнике - не единственная причина для укрепления мышц в вашем сердцевине и спине. Ядро, которое включает в себя мышцы бедер, позвоночника, тазового дна и живота, играет важную роль в обеспечении стабильности спины. Кроме того, сила строения в этих мышцах также может помочь предотвратить возникновение боли в пояснице и улучшить вашу выносливость во время бега или тренировки. Несколько различных упражнений направлены на эти важные группы мышц.
Мост
Мосты активируют несколько различных сердечных мышц, включая ваш gluteus maximus и ваш трансверсальный абдоминус.
Как: Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на земле. Контактируйте с мышцами живота и не задерживайте дыхание. Поднимите ягодицы с земли и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, прежде чем медленно опустить свое тело обратно вниз.
Мертвая ошибка
Это упражнение бросает вызов вашим мышцам живота, чтобы поддерживать основную стабильность, пока вы двигаете руки и ноги от своего тела.
Как: При лежании на спине поднимите обе ноги в воздух и согните бедра и колени под углом 90 градусов. Сожмите мышцы живота и держите спину на земле. Когда вы поддерживаете это положение, выпрямите одну ногу в воздухе, когда вы поднимаете над головой над головой. Не позволяйте спине сгибаться, как вы это делаете. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.
Планка с подъемами ног
Эта модифицированная версия стандартной доски активирует мышцу gluteus maximus, когда вы бросаете вызов своим брюшным мышцам.
Поднимая ноги из положения доски, активируйте мышцы в бедрах и абс. Фото: старуш / iStock / Getty Images Как: Предположим, что выталкивающее положение с вытянутыми локтями и ваши руки опираются на землю под каждым плечом. Держите ягодицы в соответствии с вашим телом и задействуйте мышцы живота, чтобы ваш позвоночник был прямым. Затем поднимите одну ногу в воздух и медленно опустите ее обратно, не позволяя тазу упасть. Повторите это с другой ногой и продолжайте чередовать их.
Боковая доска
Боковые доски нацелены как на косые мышцы, так и на ягодичный мед, важный сердечный мышцы на стороне вашего таза.
Как: Ложитесь с правой стороны своими коленями прямо, а ноги уложены друг на друга. Когда ваш правый локоть расположен под вашим плечом, поднимите свое тело с земли, пока ваш позвоночник не станет прямым. Поддерживайте это положение на 5-10 секунд, прежде чем опуститься на землю. После полного набора повторите упражнение с левой стороны.
Продвинутый флаттерс
Это упражнение бросает вызов мультифидическим мышцам в вашей нижней части спины. Эти мышцы играют важную роль в стабилизации позвоночника.
Как: Ложитесь на живот, вытянув руки над головой. Поднимите правую руку и левую ногу в воздух одновременно, а затем медленно опустите их вниз. Повторите с противоположной рукой и ногой и продолжайте чередовать.
Птица
Bird Dogs - отличный способ укрепить несколько мышц в ядре. Они не только нацеливаются на брюшную полость, но и бросают вызов вашей эректорной спине вдоль позвоночника, ваших ягодиц и мышц лопаток.
Как: Возьмитесь за руки и колени и активируйте мышцы живота, чтобы ваша низкая спина сглаживалась, как столешница. Не позволяя тазу наклоняться, поднимите одну руку и противоположную ногу в воздухе, пока все не будут полностью расширены. Держите руку и ногу протянутой на 5-10 секунд, прежде чем возвращать их на пол и повторять с противоположными конечностями.
Молитвенная доска
Молитвенные доски используют мяч для упражнений, чтобы бросить вызов трансверсальной мышце живота, включив нестабильность. Трансверсальный живот действует как пояс, окружающий ваши внутренние органы и способствующий здоровой поддерживаемой спине.
Добавление тренировочного мяча - отличный способ сделать сборку более сложной. Фото: ОТИЛЛ / iStock / Getty Images Как: Станьте на колени на полу с мячом для упражнений перед вами. Поместите предплечья на шар и зажмите руки. Затем снимите колени с земли и возьмите положение доски с нейтральным позвоночником и сократите мышцы живота. Не расслабляйте сундук на мяче. Удерживайте это положение на 5-10 секунд, прежде чем снова опустить колени на землю.
рекомендации
Чтобы правильно укрепить свои мышцы спины и ядра, Американский колледж спортивной медицины рекомендует от двух до четырех наборов из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения. Это нужно делать два-три раза в неделю. Любые упражнения, которые вызывают повышенную боль, следует избегать.
