Бег - мощный инструмент для фитнеса.
Он оставляет несколько систем организма нетронутыми, одновременно строя сердечно-сосудистую выносливость, укрепляя мышцы ног и сжигая калории. Регулярное бегство может держать вас в покое, худой и счастливый. Это верно! Запуск шпоры высвобождает эндорфины, химические вещества в вашем мозгу связаны с счастьем.
Поэтому, если вопрос: «Должен ли я бежать?» Ответ, похоже, звучит «Да!».
Вещи сбивают с толку оттуда. Когда вы должны бежать, как часто вы должны бегать, где вы должны тренироваться, все зависит от ваших целей и уровня пригодности.
В то время как некоторые марафонцы регулярно ходят более чем на 100 миль в неделю при скорости поворота головы, другие новички-бегуны покрывают 20 миль в неделю или менее на более медленных шагах. С таким широким диапазоном бегунов и планов обучения множество мифов и заблуждений окружают эту, казалось бы, простую деятельность.
Здесь мы отделяем факт от художественной литературы.
Хотя некоторые бегуны действительно страдают от травм связок, сухожилий и хрящей суставов бедра, колена и голеностопного сустава, бег может фактически предотвратить или лечить артрит.
Бенджамин Эберт, M.D., Ph.D.
МИФ № 1: Бег в холоде погубит мои легкие
Люди, которые никогда не бегают в очень холодных условиях, потому что они новичок в беге или потому, что они живут в более теплом климате, часто выражают озабоченность тем, что их легкие замерзнут, если они будут работать в условиях замерзания.
Это, по-видимому, связано с тем, что повышенная скорость дыхания во время бега может быть неудобной в любой обстановке, особенно среди новичков-новичков с ограниченными возможностями, и потому, что холодная погода может, по сути, усугубить проблемы с дыханием у пациентов с ранее существовавшими заболеваниями как индуцированная упражнения астма.
Тем не менее, опасения по поводу физического повреждения легких и дыхательных путей необоснованны.
«Легкие очень хорошо защищены, - сказала Кэти Физелер, врач и ультрамарафон. Когда вы вдыхаете холодный воздух, процесс прогрева начинается немедленно. Воздух, который вы вдыхаете, сначала нагревается тканями в вашем носу, а затем слизистой, что линии вашего дыхательных путей, и, наконец, трахеи, говорит Fieseler.
Поэтому, если слишком холодно, чтобы быть безопасным снаружи по другим причинам - высокий риск обморожения, скажем, вам не о чем беспокоиться.
МИФ № 2: Бег будет уничтожать мои колени
Миф о том, что бег может привести к артриту или «плохим коленям», сохраняется в значительной степени среди сидячих наблюдателей, которые отмечают, что их бегущие друзья жалуются на боли и боли.
Естественно, некоторые бегуны обеспокоены тем, что в этой вере может быть правдой. Хотя некоторые бегуны действительно страдают от травм связок, сухожилий и хрящей суставов бедра, колена и голеностопного сустава, бег может фактически предотвратить или лечить артрит, говорит Бенджамин Эберт, M.D., участник «Бегущего мира».
Доктор Эберт говорит, что то, как ваши суставы приспосабливаются к бегу, может остановить дегенерацию, связанную с сидячим образом жизни.
МИФ № 3: молочная кислота усложняет работу
Не обвиняйте молочную кислоту в болезненности мышц. Фото: lzf / iStock / Getty Images Если вы работаете более месяца или два и делаете домашнее задание, вы почти наверняка узнали о молочной кислоте. Более того, вы, вероятно, видели или слышали его демонизацию.
Фольклор выглядит примерно так: молочная кислота вырабатывается в ответ на интенсивный анаэробный бег, такой как тотальное спринтинг или зарядка холма. В результате повышается мышечная кислотность, и, следовательно, мышечная работа прерывается. Затем молочная кислота пускается в ногу, вызывая болезненность и герметичность, если только она не очищается при массаже или вспенивании.
Правда, правда, более тонкая. «Молочная кислота, как таковая, даже не существует в организме, - говорит Мэтт Фитцджеральд, старший редактор журнала« Триатлет ». Вместо этого организм синтезирует лактат, диссоциированную форму кислоты.
Поэтому, хотя концентрация ионов водорода в мышцах повышается во время интенсивного движения, ионы водорода не происходят из молочной кислоты. И даже если бы они это сделали, мышечный рН не снизился достаточно низко, чтобы помешать функционированию мышц.
МИФ № 4: В марафоне я должен бояться «стены»
Подобно тому, как конкуренты на короткой дистанции слышат о зле молочной кислоты рано и часто, стремящиеся марафонцы обусловлены их сверстниками, чтобы бояться «стены».
26.2-мильный марафон, так что история идет, на самом деле не начинается до 20 миль, когда у вашего тела заканчивается запасенный гликоген и приходится превращаться в накопленный жир для топлива. Если вы плохо себя чувствуете, или если вы не тренируетесь долго, медленный «сжигание жира» работает на тренировках, вы непременно попадете в стену примерно на 20 миль, а затем перетасовываете больно до финиша, деморализовали и далеко от своей цели.
Хотя верно, что плохая подготовка может привести к удару по стене или «бонку», как выразился многие бегуны - это далеко не неизбежно. Фицджеральд излагает несколько способов остановить опасающегося монстра поздней расы.
«Если вы ударяете о стену со скоростью 40 миль в неделю, стремитесь к 45 или 50», - говорит он. «Исследования показали, что еженедельный объем работы является одним из лучших предикторов эффективности марафона - еще лучше, чем расстояние до самого длинного пробега».
Фицджеральд также предлагает сделать хотя бы один пробег во время тренировочного тренинга, в котором вы тратите столько времени на ноги, сколько ожидаете, чтобы завершить марафон, даже если вам нужно включить прогулки.
Наконец, он подчеркивает критическую важность умной стимуляции.
«Лучше начинать немного медленнее, чем ваш темп цели. Слушайте свое тело и оставайтесь в комфорте до тех пор, пока вы можете, а затем сильно надавите на последние шесть или восемь миль.После того, как вы закончите марафон без удара по стене, вы можете более агрессивно участвовать в гонке в своем следующем ».
Срывание стены
Я провел свой первый марафон в возрасте 24 лет. Как и каждый марафон-новичок, я боялся стены. Поэтому я искал советы у книг и друзей. Сообщения по существу сводились к одному и тому же: вы будете страдать в последних шести милях - независимо от того, насколько вы хорошо подготовлены.
Хотя я не страдал так, как меня «предполагали» в последних шести милях, я заметно замедлился, несмотря на то, что начал консервативно. Мне не хотелось, чтобы мои друзья были правы.
Как оказалось, мои друзья были не правы. «Стена» - не что иное, как свидетельство недостаточной подготовки и надлежащего исполнения усилий, которые невероятно требовательны.
После консультаций с несколькими ведущими тренерами и спортсменами, я сосредоточился на том, что они посоветовали, сделав меня более сильным марафонером: построим мою базу пробега, принимая углеводы во время соревнований и заканчивая последние пять-десять миль в моем темпе. Последний позволил мне смоделировать условия гоночного дня, не разбирая себя на тренировках.
Результат был личным лучшим, в возрасте 31 года, на восьмом марафоне - на 15 минут быстрее моего дебюта.
«Стена», я обнаружила, была просто предсказуемым последствием того, что вы не делаете то, что необходимо, и часто не знаете, что требуется, для успешного марафона. Я, наконец, узнал от настоящих экспертов и перестал покупать в популярных заблуждениях.
