Ваши бицепсы лежат вдоль передней части руки и помогают согнуть локоть и поднять руку. Укрепление этой мышцы увеличит определение мышц вашей руки, а также поможет повседневной деятельности, например, поднять ребенка или нести продукты. Чтобы определить, сколько повторений и наборов вам нужно делать при работе с бицепсами, вам нужно определить свои цели или идеальный результат упражнений.
Общие рекомендации по фитнесу
Чтобы улучшить свой общий уровень физической подготовки, Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы вы тренировали каждую группу мышц, включая бицепс, два-три раза в неделю в нерабочие дни. Выберите одно упражнение и выполните один набор из восьми-двенадцати повторений. Используйте сопротивление, такое как свободные веса, машина для завивки бицепса или даже тренировочная трубка. Сопротивление должно быть сложным, но вы можете выполнить свои повторения с надлежащей формой и техникой.
Улучшение силы
Мышечная сила - это внешняя сила, которую может оказывать конкретная мышца или группа мышц. Если вы хотите получить более сильные бицепсы, вам нужно выполнить наборы и повторения, которые заставят вас бросить вызов вашим мышцам и поднять тяжелый и тяжелый вес. Для прочности выполните от двух до шести наборов упражнений на бицепс не более шести повторений. Также важно дать вашему бицепсу достаточное время отдыха между наборами, чтобы вы могли продолжать тяжело подниматься. Отдыхайте от двух до пяти минут между вашими наборами и увеличивайте вес, если вы можете сделать более шести повторений. Силовые тренировки для ваших бицепсов должны проводиться только один день в неделю.
Получение размера мышц
Получение больших мышц - это тренировка для мышечной гипертрофии. Гипертрофия определяется как мышечное расширение, которое возникает в результате обучения. Бодибилдеры - это одна группа спортсменов, которые тренируются с большими, четко определенными мышцами. Чтобы получить больше бицепсов, выполните от трех до шести наборов из шести-двенадцати повторений за упражнение. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между каждым набором и выберите вес, который позволяет вам выполнять рекомендуемое количество повторений, одновременно бросая вызов вашим бицепсам. Добавление размера является сложным и потребует времени и последовательности, чтобы увидеть результаты. Чтобы построить больше мышц, делайте свой бицепс только один день в неделю.
Улучшение мышечной выносливости
Мышечная выносливость - это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Часто люди, которые хотят тонизировать свои мышцы, не добавляя по размеру поезда для мышечной выносливости. Выполните от одного до трех наборов для 12-20 повторений для улучшения мышечной выносливости. Периоды отдыха короткие и последние 30 секунд или меньше. Сопротивление легче, чем то, что вы поднимете для силы бицепса или гипертрофии, но все еще сложно. Если вы можете сделать более 20 повторений, увеличьте сопротивление.
