Диетическое волокно содержится во фруктах, овощах и зернах и должно быть включено в состав здоровой диеты. Существуют две формы пищевых волокон: растворимые и нерастворимые волокна. Оба необходимы для вашего здоровья и пищеварения. Роль растворимого волокна в пищеварении заключается в привлечении воды, которая превращает ее в гель и замедляет пищеварение. Показано, что растворимые волокна снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний.
зерна
ячмень высок - растворимая клетчатка Фото: Афак О? uz / iStock / Getty Images Овёс, отруби и ячмень самые высокие в растворимой клетчатке. Овсянка обеспечивает в общей сложности 4 грамма диетического волокна на порцию. Из 4 граммов диетического волокна 2 грамма являются растворимыми клетчаткой. Отруби обеспечивают 6 граммов диетического волокна на четверть чашки. Одна порция злаков отрубей обеспечивает до 3 г растворимой клетчатки. Ячмень, бульгур, спагетти из цельной пшеницы и зародыши пшеницы содержат 4 грамма диетических волокон, включая 1 грамм растворимой клетчатки.
Орехи и семена
миндаль имеет около 1 грамма растворимого волокна на порцию. Фото: Katie Nesling / iStock / Getty Images Арахис имеет самое растворимое волокно на порцию орехов. В четверть чашки сухих жареных арахиса вы получите 1 грамм растворимой клетчатки и всего 3 грамма диетического волокна. Миндаль и бразильские орехи имеют по крайней мере 1 грамм растворимой клетчатки на порцию. Семена льна обеспечивают почти 7 граммов растворимой клетчатки в одной трети чашки, один из самых богатых источников, которые вы можете добавить в сливки или посыпать хлопьями. Семена кунжута и семена подсолнечника обеспечивают 2,5 г растворимой клетчатки, а также хороший источник.
Бобы, чечевица и горох
чечевица имеет более растворимую клетчатку, чем фасоль и горох Фото: Studiocascella / iStock / Getty Images Чечевица обеспечивает большинство пищевых волокон на порцию по сравнению с фасолью и горохом. В одной половине чашки чечевицы вы получаете 8 граммов диетического волокна, в том числе 1 грамм растворимой клетчатки. Однако бобы содержат наиболее растворимые волокна на порцию. Бобы лимы, запеченные бобы и фасоль почки обеспечивают 3 грамма растворимой клетчатки на половину чашки. Военно-морские бобы, также имеющие высокое содержание растворимого волокна, обеспечивают 2 грамма на порцию. Большинство горохов обеспечивают 1 грамм растворимого волокна на порцию.
Фрукты и овощи
есть 3 грамма растворимой клетчатки в персике Фото: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Несколько фруктов и овощей являются прекрасными источниками как пищевых волокон, так и растворимых волокон. Одна большая груша имеет самое высокое содержание растворимого волокна, с 3 граммами на персик. Яблоки, черника, сливы, клубника, свежие и сушеные абрикосы, бананы, апельсины, вишни, финики, персики, сушеный чернослив, изюм, канталупа, грейпфруты, виноград и ананас - все это хорошие источники растворимой клетчатки. Овощи, содержащие по меньшей мере 1 грамм растворимого волокна на одну порцию, включают пастернак, морковь, брюссельскую капусту, запеченный картофель с кожей, шпинат, сквош, фасоль, капусту, запеченный сладкий картофель, репы, брокколи, капусту и кабачки.
