Вам нужен протеин почти для каждой функции вашего тела, от обмена мозговых клеток до наращивания мышечной массы. Однако ваш белок зависит от вашего пола. В целом, мужчины весит больше, чем женщины, и требуют больше калорий для поддержания веса, поэтому основные потребности в белках для мужчин выше, хотя вы можете рассчитать свои собственные потребности, исходя из вашего веса и уровня активности.
RDA
В белке содержится рекомендуемое диетическое пособие или RDA, составленное Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. Рекомендация для мужчин составляет 56 граммов белка в день. Однако, как женщина, ваши рекомендации могут отличаться. Обычно вам нужно 46 грамм в день, хотя, если вы беременны или кормите грудью, ежедневно направляйте 71 г белка. Эти суммы являются средним потреблением, которое вы должны получить, чтобы поддерживать все, что требуется вашему организму, и обычно достаточны для всех здоровых взрослых.
Расчет по весу
Ваши потребности могут быть больше или меньше рекомендованного диетического пособия в зависимости от вашего веса. Для каждого килограмма веса тела вы должны получить 0,8 грамма белка, независимо от пола. Просто разделите свой вес в фунтах на 2,2 для преобразования в килограммы. Например, если вы весите 180 фунтов или 82 килограмма, вам потребуется 65,5 г белка каждый день.
Протеин как спортсмен
По словам канадских исследователей из Университета Макмастера, если вы очень активны, тренируетесь в спортивном соревновании или мероприятии по бодибилдингу, вам может потребоваться от 1,8 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Их обзор исследований, опубликованный в журнале «Journal of Sports Sciences» за 2011 год, гласит, что увеличение белка во время пикового тренинга может предотвратить потерю мышечной массы. В этом случае человеку или женщине в 180 фунтов каждый день понадобится от 147 до 164 граммов белка.
Сопряжения
Белки из мяса, яиц, молочных продуктов, птицы, рыбы и морепродуктов обеспечивают все необходимые вам аминокислоты. Они известны как «полные белки». Большинство растительных продуктов являются неполными источниками белка, потому что у них нет достаточного количества определенных незаменимых аминокислот. Не волнуйтесь, однако, вы все равно можете получить весь необходимый вам белок, даже если вы не потребляете никаких белков на животных. Если вы предпочитаете фасоль, чечевицу, дикий рис или орехи как способы получить свой белок, ваша система автоматически связывает эти неполные источники белка вместе, позволяя вам получить все незаменимые аминокислоты.
