После употребления углеводов уровень сахара в крови временно повышается до тех пор, пока инсулин не вступит, чтобы удалить лишний сахар. Этот тип пика является нормальной частью пищеварения. Большее беспокойство заключается в том, насколько высокий уровень сахара в крови после еды. Частые спайки сахара в крови могут привести к долгосрочным медицинским проблемам, но вы можете защитить свое здоровье с помощью диетического выбора.
Пища для сахаров после еды
Два типа углеводов - сахара и крахмалы - отвечают за повышение уровня сахара в крови. После того, как вы съедаете эти углеводы, пищеварительные ферменты разбивают их на простые сахара, которые всасываются в ваш кровоток. Поджелудочная железа реагирует на приток сахара, высвобождая инсулин, который возвращает уровень сахара в норму. Сахар в крови начинает расти примерно через 20 минут после еды. В то время он может достигать максимума, если вы потребляете быстро перевариваемые углеводы, такие как карамель или сок. После сбалансированной еды, содержащей белок, жир и клетчатку, уровень сахара в крови составляет примерно один-два часа после еды. Ваш сахар в крови должен опуститься до самого низкого уровня через два-четыре часа после еды.
Кровавые сахара
Размер порции, тип продуктов в еде и когда вы едите, могут влиять на то, насколько высок и насколько быстро достигнут уровень сахара в крови. Углеводы, не содержащие волокна, такие как продукты из обработанной белой муки и белого риса, вызывают высокий уровень сахара в крови. Высокие углекислые напитки, такие как сахар-подслащенные напитки, оказывают значительное влияние. Большие порции углеводов также вызывают больший всплеск сахара. Крахмалы в цельных зернах и фасоли перевариваются медленно, поэтому они оказывают небольшое влияние. Вы также можете лучше сбалансировать уровень сахара в крови, регулярно питаясь едой.
Руководство по гликемическим индексам
Гликемический индекс - это система оценки, используемая для показа воздействия углеводных продуктов на уровень сахара в крови. Карбонам присваивается оценка от нуля до 100. В верхнем конце 100 представляет собой значительный всплеск, вызванный глюкозой. Оценки от 70 до 100 указывают на высокую гликемическую пищу. Оценка по 55 или менее относится к низким гликемическим продуктам. Оценки, падающие между этими двумя группами, оказывают умеренное влияние. В то время как ваш уровень сахара в крови по-прежнему будет пик в общих временных рамках, низкогликемические продукты гарантируют, что пик недостаточно велик, чтобы вызвать проблемы со здоровьем. По словам Гарвардской школы общественного здравоохранения, употребление слишком большого количества гликемических продуктов, таких как белый хлеб и печеный картофель, повышает риск увеличения веса, диабета типа 2 и сердечных заболеваний.
Влияние белков и жиров
Скорость, с которой еда покидает желудок, называется опорожнение желудка, влияет на количество сахара в крови после еды. Белки и жиры замедляют опорожнение желудка, что помогает снизить уровень сахара в крови вскоре после еды. Поскольку жиры занимают больше времени, чтобы усвоить, они могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Когда здоровые взрослые пили напиток, содержащий белок и глюкозу, у них было более медленное опорожнение желудка и снижение уровня сахара в крови, чем взрослые, которые пили простую глюкозу, сообщили об исследовании в «American Journal of Clinical Nutrition» в ноябре 2007 года. В другом исследовании люди с диабет типа 2, который потреблял сывороточный белок до того, как углеводная мука имела те же результаты, согласно докладу «Уход за диабетом» в сентябре 2009 года.
