Ваш бицепс делает много работы за пределами тренажерного зала каждый день, помогая вам согнуть руку и поднять вещи. Они являются фокусом хорошо развитой руки. Большие и мускулистые или тонированные с меньшим размером, в зависимости от того, какой вы предпочитаете, трудно понять, как часто вы должны работать с вашим би, не посоветовавшись с личным тренером. И всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом этого или любого нового упражнения или режима тяжелой атлетики.
Два раза в неделю
Хотите ли вы построить большие мышцы или хотите тонизировать и ваять без размера здания, Мэтт Сайперас, личный тренер Айдахо и владелец тренажерного зала Hardbodies, советует работать бицепс два раза в неделю. Вы должны разрешить время между тренировками бицепса для ваших мышц, чтобы отдохнуть и восстановить, поэтому Сиарапас рекомендует трехдневный раскол, начинающийся с бицепса и обратно на первый день, ноги на второй день, сундук, плечи и трицепсы на третий день, затем принимая день отдыха, прежде чем начинать со спины и бицепса снова на пятый день.
Не перегружайте
Вы можете быть нетерпеливы в том, чтобы видеть какой-то размер в ваших руках, но если вы работаете на бицепсах чаще, чем каждые 72 часа, вы рискуете переучивать их. Это не только приведет вас к плато в вашем мышечном росте, но вы рискуете ранить свои бицепсы или разрывать сухожилия. Травмы вашего бицепса и связанных с ним сухожилий более вероятны, если вы переутомите их в тренажерном зале, потому что вы также используете их для повседневных задач вне тренажерного зала.
Тонирование в сравнении с размером здания
Если ваша цель состоит в том, чтобы тон и не строить ваши плечи, вы можете подумать, что тренировки бицепса в два раза в неделю слишком часты. Однако, если вы тренируете свои бицепсы только раз в неделю, вы потеряете все, что вы сделали, дав слишком много времени для прохождения тренировок. Упражняйте свои бицепсы два раза в неделю независимо от ваших целей; просто работайте с ними иначе, чем если бы вы хотели построить мышцы. Для тонирования выполните 3 набора упражнений по бицепсу с более легким весом, который можно поднять на 12-15 повторений. Вы также не хотите увеличивать вес. Чтобы построить размер, поднимите тяжелые грузы. Все еще делайте три набора, но только от 8 до 12 повторений в вашей рутине построения размера. Опять же, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу за последним словом.
Изменение тренировок
Удержание ваших мышц - это эффективный способ оставаться на пути к своим целям и избегать плато. Выполняйте различные упражнения и в другом порядке каждый раз, когда вы тренируетесь по бицепсу. Например, вы могли бы делать закручивание кулачков, завивки концентрации и заусенцы затвора на одну неделю, затем переключиться на чередующиеся завитки гантели, закручивать заусенцы затыкания и закручивать проповедника на следующей неделе. Для наращивания мышц, измените вес и повторений. Двигайтесь тяжело в первый день бицепса, поднимая обычную сумму, которую вы можете повторить на 8-12 повторений. Увеличьте вес примерно на 5 процентов, если вы не утомляетесь 12-м представителем. Во второй день бицепса вашей учебной недели уменьшите свое тяжелое количество примерно на 5 процентов. Это позволит вам делать больше повторений, по крайней мере от 12 до 15. Опять же, это всего лишь общие рекомендации; проконсультируйтесь с профессионалом в области фитнеса, чтобы найти лучший план для вас.
