Скамья для гантелей работает с вашими плечами, трицепсами и мышцами грудной клетки, в то время как ваши манжеты ротатора и мышцы верхней части спины являются стабилизаторами. В отличие от версии штанги, скамья для гантелей требует, чтобы каждая сторона вашего тела поднимала равное количество веса. Увеличение количества, которое вы можете скамейке с гантелями, требует наращивания силы в каждой из мышц, участвующих в упражнении.
Шаг 1
Соблюдайте надлежащую методику ската для улучшения любых слабых мест. Надавите гантели прямо вверх, чтобы уменьшить общее расстояние движения, и держите ноги плотно посаженными на полу и спиной к скамейке. Двигайте гантели вверх этими точками контакта.
Шаг 2
Укрепляйте мышцы грудной клетки, выполняя гантели и переставляя гантели на скамью подголовника или наклона. Переключение способа тренировки грудных мышц заставляет ваше тело продолжать адаптироваться к различным типам мышечной усталости.
Шаг 3
Укрепите свои мышцы трицепса, особенно если вы боретесь с вашим прессом гантели возле верха движения. Попробуйте использовать гантели с гантелями, прижатыми друг к другу, чтобы сфокусировать работу на ваших трицепсах. Отверстия кабельной машины, накладные трицепсы и провалы также укрепляют мышцы трицепса.
Шаг 4
Работайте на плечах и мышцах верхней части спины, чтобы улучшить вашу устойчивость во время гантелей. Попробуйте плечевой пресс гантели, боковые рейзы, кабельные ряды или боковые выходы.
Шаг 5
Заполните от двух до шести наборов из четырех-восьми повторений каждого упражнения в сундуке, трицепсе, плечевой и задней программах, чтобы увеличить мышечную силу. Дайте вашим мышцам по крайней мере две минуты, чтобы отдохнуть между сетами, и работать каждую группу мышц один или два раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное время восстановления.
Советы
- Когда вы жимете, вдыхайте, когда вы понижаете вес и выдыхаете, когда вы поднимаете его.
Предупреждения
- Выполняйте упражнения по свободному весу с помощью споттера, чтобы помочь с вашей техникой и безопасностью, особенно если вы приближаетесь к максимальному максимуму.
