Восемьдесят фунтов веса потеряет немного времени, но может быть сделано с помощью надежного плана, основанного на здоровом питании и большом количестве упражнений. Ваш план упражнений должен учитывать ваш уровень пригодности, и ваш план питания должен учитывать ваш индекс массы тела (ИМТ). ИМТ представляет собой измерение состава тела и определит, есть ли у вас избыточный вес, нормальный, избыточный вес или ожирение для вашего роста.
Перед началом программы по снижению веса вы должны поговорить с врачом. Американская ассоциация ожирения настоятельно предлагает работать под наблюдением медицинского работника при сокращении калорий ниже 1000 в день из-за риска получения достаточного количества питательных веществ. Андреа Венгер Хесс, диетолог из Медицинской школы Университета штата Мэриленд, говорит, что женщины, употребляющие менее 1200 калорий в день, а мужчины, употребляющие менее 1,400 калорий, рискуют питанием. CDC говорит, что от одного до двух фунтов веса в неделю здорово, поэтому стреляйте за два фунта, чтобы быстро потерять 80 фунтов.
Диета
Шаг 1
Выясните свое ежедневное потребление калорий, добавив все, что вы едите и пьете. Возьмите с собой ноутбук, чтобы вы не забыли написать что-нибудь или сохранить информацию в своем Blackberry или ноутбуке.
Шаг 2
Определите свой ИМТ. Используйте онлайн-калькулятор BMI (см. Раздел «Ресурсы») или используйте диаграмму BMI. Вам нужно будет знать свой текущий вес и высоту.
Шаг 3
Придерживайтесь низкокалорийной диеты от 800 до 1400 калорий в день, если ваш рейтинг ИМТ составляет 27 или выше, как сообщается Американской ассоциацией ожирения. Подумайте о очень низкокалорийной диете, если ваш счет равен 30 или выше. Диета с очень низкой калорийностью позволяет потреблять менее 800 калорий в день. Имейте в виду, что, возможно, вы захотите сократить столько калорий, сколько у вас будет сила воли, чтобы способствовать быстрой потере веса, помните о предупреждении Венгера Гесса о том, что «очень трудно достичь рекомендуемого количества витаминов и минералов на низкокалорийном уровне. "
Шаг 4
Сократите количество калорий на 250-1000 в день, если ваш показатель ИМТ ниже 27, но по-прежнему считается избыточным весом. Не ходите ниже рекомендуемого минимума 1200 или 1400 для вашего пола, если вы не сообщите об этом своему врачу.
Упражнение
Шаг 1
Упражняйте по 20 минут в день три дня в неделю, если вы начинаете тренироваться, как советовал Венгер Гесс. Начните с 30 минут в день пять дней в неделю, если вы умеренный уровень фитнеса.
Шаг 2
Работать до минимума 30 минут в день почти каждый день недели при умеренной интенсивности. Деятельность, которую вы делаете для упражнений, неважна, пока вы чувствуете, что работаете. Ваше дыхание и сердечный ритм должны быть более быстрыми при умеренной интенсивности, чем это было бы от неспешной прогулки, но не настолько высоко, чтобы затруднить разговор.
Шаг 3
Упражняйтесь с высокой интенсивностью, если ваш фитнес-уровень силен. Чем выше интенсивность вашего упражнения и чем дольше вы идете, тем больше калорий вы будете гореть, и чем быстрее ваша потеря веса пойдет. Не тренируйтесь с интенсивностью, превышающей ваши способности, или вы можете получить травму из-за перетренированности. Упражнения высокой интенсивности затруднят разговор, но вы должны быть способны дышать ровно. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 60 до 90 минут упражнений средней интенсивности в течение пяти дней в неделю для снижения веса и половину этого времени для упражнений с высокой интенсивностью.
Вещи, которые вам понадобятся
- Диаграмма BMI
- Блокнот
Советы
- Следуйте за вашим планом еды и физических упражнений, чтобы быстро сбросить вес. Вы также можете попросить друзей или семью для поддержки или присоединиться к группе похудения, чтобы помочь вам оставаться мотивированным.
