Регулярная программа упражнений - лучший доступный рецепт для самостоятельного, активного и здорового старения в соответствии с AARP, Национальным институтом по проблемам старения и Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Большое исследование здоровья, опубликованное в 2011 году, свидетельствует о том, что все взрослые, в том числе пожилые люди, могут получать от 15 минут в день умеренно сердечные упражнения. Около 30 минут - официальная рекомендация, в дополнение к по меньшей мере двум сеансам в неделю активности по укреплению мышц или физических упражнений. Постарайтесь соответствовать четырем типам упражнений в любом старшем упражнении.
Преимущества упражнений
Как утверждает Национальный институт здравоохранения, упражнение - это источник молодости. Регулярное осуществление упражнений помогает пожилым людям оставаться независимыми и оставаться активными, укреплять мышцы, улучшать равновесие и предотвращать серьезные падения. Исследования показывают, что программа упражнений помогает предотвратить или отсрочить сердечные заболевания, диабет, рак молочной железы и толстой кишки и остеопороз. Регулярное упражнение помогает регулировать вес, улучшать настроение и уменьшать депрессию. Упражнения не могут предотвратить деменцию, но есть все больше доказательств того, что она может отложить свое начало - покупая пожилых драгоценное время с близкими.
Типы упражнений
Упражнение, которое получает сердечную накачку и циркуляцию крови, тем самым создавая выносливость или «выносливость», является основным фокусом любой программы упражнений. Прогулки, походы, катание на велосипеде и плавание предлагают пожилым хорошую умеренную тренировку; поэтому, работайте в саду, грабли листья и нажмите газонокосилки. Сбалансированная программа упражнений также должна наращивать мышцы, воздействуя на все основные группы мышц - занимаясь физическим трудом, поднимая вес и практикуя йогу или другую работу по сопротивлению тела и тела, чтобы помочь противодействовать возрастной потере мышц. Кроме того, упражнения на растяжку, поддержание гибкости и упражнения на баланс помогают пожилым людям оставаться активными и без травм.
Как часто
Регулярность важна для успеха любой программы упражнений. Получение аэробной активности каждый день, или почти каждый день, является идеальным, потому что ежедневные упражнения быстро растут и помогают поддерживать выносливость. Но если ежедневные прогулки или другие тренировки невозможны, эти 150 минут в неделю умеренных упражнений на сердце могут быть разделены любым способом, который работает. Повторение и регулярность также необходимы для наращивания мышц. Как минимум два раза в неделю, пожилые люди должны поднимать вес, работать с группами сопротивления, заниматься йогой или иным образом сосредоточиться на укреплении мышц.
Сколько
Для ходьбы, езды на велосипеде или других умеренных упражнений - достаточно строгих, чтобы было трудно, но не невозможно говорить - пожилые люди должны медленно наращивать до 30-минутных тренировок. И если 30 минут все сразу невозможно, два 15-минутных сеанса или три 10-минутных тренировки в порядке. Для большинства пожилых людей занятия по укреплению мышц каждую неделю также должны составлять около 30 минут каждый. Но даже 15 минут умеренно интенсивных упражнений могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, согласно докладу 2011 года в «The Lancet». Большое исследование здоровья на Тайване последовало примерно 416 000 человек в среднем за восемь лет и обнаружило, что люди, которые занимались всего 15 минут за день снизили смертность от всех причин на 14 процентов и увеличили продолжительность их жизни на три года.
