Уровень сахара в крови колеблется естественным образом в течение дня, а нормальный уровень сахара в крови составляет от 70 до 140 мг / дл. Уровень сахара в крови, как правило, самый низкий по утрам, потому что вы не ели в течение нескольких часов и увеличивались после первого приема пищи в день. Ваши уровни продолжают колебаться в зависимости от того, насколько вы активны, как часто вы едите и сколько калорий вы потребляете. Ваше тело использует сахар в качестве энергии в любое время, поэтому невозможно остановить колебания ваших уровней. Тем не менее, вы можете контролировать, насколько они колеблются.
Шаг 1
Ешьте первый прием пищи за полчаса бодрствования. Уровни уровня сахара в крови уже низки, и чем дольше вы будете ждать, тем ниже они упадут.
Шаг 2
Объедините сложный углевод, такой как цельное зерно, с белком для вашего первого приема пищи в день. Углеводы превратятся в сахар в вашем теле, и белок не позволит вашему организму слишком быстро использовать сахар. Здоровые варианты включают яичницу с яичницей в тортилью из цельной пшеницы, овсянку с орехами или сэндвич с арахисовым маслом.
Шаг 3
Потребляйте легкую закускую через два-три часа после первого приема пищи. Закуска поможет повысить уровень сахара в крови и провести вас до обеда. Как и в случае вашей первой еды, объедините сложный углевод с белком, таким как нарезанное яблоко с 1 унцией сыра чеддер или чашка простого йогурта с фруктами.
Шаг 4
Пообедайте два-три часа после первой закуски. Употребление через определенные промежутки времени позволяет снизить уровень сахара в крови в течение дня. Обед включает салат из тунца с томатом, бобовым супом с куском хлеба или купленными в магазине сушами и мисо-супом.
Шаг 5
Ешьте свою вторую закусочную через два-три часа после обеда. Послеобеденная закуска проведет вас до ужина и поможет предотвратить спад в дневное время. Варианты включают горсть орехов и чашку овощного сока, фрукты и творог или сельдерей с арахисовым маслом.
Шаг 6
Потребляйте ужин в течение трех часов после обеда. Вы можете съесть все, что пожелаете, пока вы сочетаете белок, углевод и овощ. Варианты включают пасту из цельной пшеницы с болонским соусом и небольшим зеленым салатом или куриной грудкой на гриле или жареным лососем с коричневым рисом и овощами.
Шаг 7
Позавтракайте, по крайней мере, за два часа до постели. Вечерняя закуска поможет вам дойти до утра. Как и в случае с другими закусками, есть что-то светлое, которое сочетает в себе сложные углеводы с белком.
Советы
- Если вы тренируетесь в любой момент в течение дня, съешьте небольшую закуску, например банан или половину энергетического бара, перед тренировкой. Продолжайте регулярное расписание приема пищи после тренировки.
Предупреждения
- Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как печенье или пирожные. По словам Жерара Тортора, автора «Принципов анатомии и физиологии», эти продукты вызывают сильные колебания уровня сахара в крови.
